Début de 8 semaines de programme de prise de force pour Crossfiters!
Il s'agit du programme fait par le site EatBig Lift Big
Pour des raisons techniques personnelles, pour cette fois, je vais switcher le jour 1 avec le jour 2 de la semaine 1.
Ce sera donc :
Day 2:
-Front squat: 7x5 w/ heavy weight
-Snatch-grip deadlift off blocks: 4x8 w/ moderately heavy weight (Set blocks below knee, use straps)
-GHD situps: 4x12 (hold 25lb plate if desired)
Va falloir que je trouve une astuce pour les faire sans portique adapté... sinon je ferais des toes to bar avec un leste aux chevilles...
C'est un peu court à mon gout, donc je vais pas en rester là...
WoD officiel d'hier
4 x 1000 m rameur (90 secondes de repos entre chaque)
lundi 13 janvier 2014
vendredi 10 janvier 2014
WoD - EMOM and Metcon
Skill
Bar Muscle Up
EMOM (15 minutes)
Front Squat
4 x 70Kg
Hero WoD
KT (En plus light faute de matos)
AMRAP 20 Minutes
8 strict Pull ups
8 Box Jump (One leg box jump)
12 Kb Swing 24 Kg
Travail de la mobilité
Chevilles et épaules
jeudi 9 janvier 2014
WoD - Burpees Fever
WoD - Burpees fever!
Skill
Bar Muscle Up
WoD Ladder Burpees
1 burpee la premiere minute
2 burpees la deuxième
3 ....
.
.
20 burpees la vingtième minute :p
(Faire jusqu'à l’échec)
Muscu en Isolation :
Curl Biceps (en tabata 8x 20s/20s)
Arrière d'épaule, Travail de stabilisation (renforcement de l'infra épineux)
Stretching
Skill
Bar Muscle Up
WoD Ladder Burpees
1 burpee la premiere minute
2 burpees la deuxième
3 ....
.
.
20 burpees la vingtième minute :p
(Faire jusqu'à l’échec)
Muscu en Isolation :
Curl Biceps (en tabata 8x 20s/20s)
Arrière d'épaule, Travail de stabilisation (renforcement de l'infra épineux)
Stretching
mercredi 8 janvier 2014
WoD - Rameur
EMOM rameur 30 minutes
30secondes row/30 secondes repos
Distance mini 140m/30sec sinon échec.
Puis abs WoD
5 tours de
5 Toes to bar
10 Hollow Rocks
15 sit ups
Stretching
30secondes row/30 secondes repos
Distance mini 140m/30sec sinon échec.
Puis abs WoD
5 tours de
5 Toes to bar
10 Hollow Rocks
15 sit ups
Stretching
mardi 7 janvier 2014
WoD - Murph
WoD1 - Murph
For time
Run 1,6Km
100 Pull ups
200 Push Ups (EDIT = 200 Réps Développé couché 120 à 50Kg puis 80 à 40Kg)
300 Squats
Run 1,6Km
(On peut partitionner les répétitions comme on veut, mais il faut commencer et finir avec une course de 1,6km)
WoD2 - Finisher
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps
Toes to bar
KBSwing (20 kg)
Back extension
Stretching
For time
Run 1,6Km
100 Pull ups
200 Push Ups (EDIT = 200 Réps Développé couché 120 à 50Kg puis 80 à 40Kg)
300 Squats
Run 1,6Km
(On peut partitionner les répétitions comme on veut, mais il faut commencer et finir avec une course de 1,6km)
WoD2 - Finisher
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps
Toes to bar
KBSwing (20 kg)
Back extension
Stretching
On dira ce qu'on veut de lui, il reste quand même un athlète exceptionnel |
vendredi 3 janvier 2014
WoD - Legs Friday
Séance cuisse à l'ancienne pour commencer
5x 10 Réps (pyramidales) de :
Puis Walking Lounge lesté (Avec un disque au dessus de la tête ou une barre)
10 X 10m
Finish WoD
3 rounds
10 Burpee Box Jump
20 Split jump (Si possible avec deux haltères ou deux KB)
30 Free Squat
Rest 1 minute
Stretching
5x 10 Réps (pyramidales) de :
- Front Squat
- Back Squat
Puis Walking Lounge lesté (Avec un disque au dessus de la tête ou une barre)
10 X 10m
Finish WoD
3 rounds
10 Burpee Box Jump
20 Split jump (Si possible avec deux haltères ou deux KB)
30 Free Squat
Rest 1 minute
Stretching
Toute salle digne de ce nom doit être équipée de ça!
jeudi 2 janvier 2014
WoD - Happy New Year
Phase 1 :
Recherche du RM au sumo deadlift (Ancien record = 160Kg)
Phase 2 WoD :
21-18-15-12-9-6-3 réps for time
Thruster (42kg)
Pull Up
SumoDeadliff High pull (42kg)
Dips
On va voir si je tiens la forme pour ce tout début de l’année 2014 ;)
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