WoD - 5-3-1 SDT week2 et Metcon

5-3-1

Deadlift (SDT)
WarmUp : 55kg x5 70kg x5 85kg x3 (max rép)
Work : 100kg x3 115kgx3 130kgx3 (max rép)


WoD

"Coffey"

For time:
Run 800 meters
135 pound Back squat, 50 reps
135 pound Bench press, 50 reps
Run 800 meters
135 pound Back squat, 35 reps
135 pound Bench press, 35 reps
Run 800 meters
135 pound Back squat, 20 reps
135 pound Bench press, 20 reps
Run 800 meters
1 Muscle-up

Test du nouveau fitlane de Villeneuve

Aujourd'hui séance découverte du clib de villeneuve. (2000m² quand même)
Apparemment il y a un vaste espace d'entrainement pour y faire ce qu'ils appellent sans aucune allusion le cross training.
C'est ce que je vais donc voir et surtout testé avec un WoD au format tabata parfait pour ça!

Vu que nous serons plusieurs on va pouvoir tourner sur 8 exercices différents.
Je sais déjà qu'il y a des Battle Rope (cf. photo) pour le reste c'est un peu surprise.

Du coup le WoD =

4 rounds de Tabata (20 secondes de travail, 10 secondes de repos)
3 minutes de repos entre les sets (non imposées)
Avec 8 exercices, (encore modifiable selon les accessoires dispos):

 - Battle rope
 - Burpee
 - Thruster
 - Toes to bar
 - KB swing
 - Pompes Pliometriques (Entre deux steps)
 - Box Jump
 - Pull Ups

Vidéo coming soon ;-)

WoD - Force Front Squat/Bench Press 5-3-1 et WoD Abs killer

Jim Wendler 5-3-1

Semaine 2 Front Squat  + Développé couché avec Elsabre
Front Squat 5x40 5x50 5x60 3x70 3x80 3x95 (Max rép = 3)
Bench Press : 5x40 5x50 5x60 3x70 3x80 3x90 (Max rép = 7)

WoD Abs killer :
(testé et approuvé)

5 Rounds for time : (Normalement c'est 10 rounds)
5 toes to bar
10 Hollow Rock
15 Sit Ups

Muscle up
1-2-3-4-5 réps

Stretching
Assouplissement des chevilles entre autres

WoD - EMOM toujours et METCON

EMOM 12mins

Power Clean 70 Kg 2 réps

METCON
Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 tractions
10 Pompes
15 Squats

Stretching

WoD - Wendler 5-3-1 week 1 SDT et Push Press puis DU

Force

Wendler Week 1
Push Press 5-3-1 
Warmup sets : 
35kg x 5réps
40kg x 5réps
50kg x 5 réps
Working set : 
55kg x 5réps
65kg x 5réps
70kg x 5réps (max)

Soulevé de terre 5-3-1
Warmup sets : 
55kg x 5réps
70kg x 5réps
85kg x 5 réps
Working set : 
95kg x 5réps
110kg x 5réps
120kg x 5réps (max)

Skill 

Double Unders

10 deadlifts à 120 Kg (New PR)

WoD - EMOM et Metcon

Programme d'entrainement d'hier de la box Crossfit SLV 

-Wod 1 : EMOM 10' (1REP/MIN)
Clean & Jerk (full)
Minimum 75kg
New PR 102Kg.

-Wod 2 : for time
-3rounds
3power clean 70kg
12 push up en T
-3rounds
6hang clean 70kg
18 push up diamond
-3rounds
9squat clean 70kg
24 Hrpu. (Heand release Push Up)

Skill 
Double Under
(recherche d'un PR)

Stretching

Crossfit SLV (06)

WoD - Reprise du programme de Wendler Semaine 1 (5-3-1) et Circuit training

Jim Wendler 5-3-1

Semaine 1 Front Squat  + Développé couché avec Elsabre
Front Squat : 35 x5 45 x5 55x5 65x5 75x5 85x5 (Max rép=6)
Bench press (DC) : 35 x5 45 x5 55x5 65x5 75x5 85x5 (Max rép=9)

Puis petit circuit 
Pareil je n'ai pas encore le circuit mais je pense faire ça :