Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg 3x80kg 3x90kg 3+x100kg (max rép)
DC: 5x45kg 5x55kg 5x65kg 3x75kg 3x85kg 3x95kg (max rép)
Séance de 12H
Force (encore) avec le WoD officiel
Bent over barbell row (for load)
5-5-5-5-5 reps
Italian Throwdown
QUALIFIER WORKOUT
MEN:
As many rounds as possible in 8 minutes of:
25 burpee lateral jump
25 toes to bar
25 power clean 50kg
25 Shoulders to over head 50 kg
Je vais tout péter!!!!!!!
Finisher
5000m rameur (avec le peu de jus qu'il me restera lol)
mardi 29 octobre 2013
lundi 28 octobre 2013
WoD - Running Tabata Something Else
WoD
Running Tabata Something Else
Tabata tractions, 1 round
Run 1,6km
Tabata pompes, 1 round
Run 1,6km
Tabata abdos, 1 round
Run 1,6km
Tabata squats, 1 round
Run 1,6km
Protocole tabata: 1 round= 4 min= 8 cycles de 20s d'effort et 10s de repos
Running Tabata Something Else
Tabata tractions, 1 round
Run 1,6km
Tabata pompes, 1 round
Run 1,6km
Tabata abdos, 1 round
Run 1,6km
Tabata squats, 1 round
Run 1,6km
Protocole tabata: 1 round= 4 min= 8 cycles de 20s d'effort et 10s de repos
Crossfit Invitational 2013 (Berlin) : Bravo à la Team World qui l'emporte cette année sur la Team USA |
vendredi 25 octobre 2013
WoD - 5-3-1
Ce matin à 8H : Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press
35 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 55 kgs x 5
Set 2 65 kgs x 5
Set 3 70 kgs x 5 (max rép)
Tractions lestées (Prise supination)
Push Press
35 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 55 kgs x 5
Set 2 65 kgs x 5
Set 3 70 kgs x 5 (max rép)
Tractions lestées (Prise supination)
10Kg/20Kg/30Kg/40Kg
Curl Biceps (Marteau)
jeudi 24 octobre 2013
WoD - Chelsea
WoD
Chelsea
pendant 30 minutes, faire à chaque minute :
5 Tractions
10 pompes
15 squats
recup active
Isolation Arrière d'épaule à la poulie
Puis :
Dips
4 x15 réps
KB Snatch ladder
10 réps de chaque bras
12Kg/16Kg/20Kg/24Kg
Stretching
Chelsea
pendant 30 minutes, faire à chaque minute :
5 Tractions
10 pompes
15 squats
recup active
Isolation Arrière d'épaule à la poulie
Puis :
Dips
4 x15 réps
KB Snatch ladder
10 réps de chaque bras
12Kg/16Kg/20Kg/24Kg
Stretching
mercredi 23 octobre 2013
WoDs - 5-3-1 le matin puis Spartan Race training le Midi
Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x75kg 5x85kg 5+x95kg (max rép)
DC: 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x70kg 5x80kg 5+x90kg (max rép)
4 series de Toes to bar avec peu de temps de repos
12/12/10/8 réps
Séance de 12H
Spartan race training
Remplacement des crunchs par des sit ups et des hanging knee raises par des toes to bar
Si il me reste du temps => WoD bonus
21-15-9
Burpee Pull-Ups
Wall Ball 10 kg
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x75kg 5x85kg 5+x95kg (max rép)
DC: 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x70kg 5x80kg 5+x90kg (max rép)
4 series de Toes to bar avec peu de temps de repos
12/12/10/8 réps
Séance de 12H
Spartan race training
Si il me reste du temps => WoD bonus
21-15-9
Burpee Pull-Ups
Wall Ball 10 kg
mardi 22 octobre 2013
WoD - Thrusters et Rameur
EMOM 10'
1 : 10 thrusters 35kg
2 : 9 thrusters 40kg
3 : 8 thrusters 45kg
4 : 7 thrusters 50kg
5 : 6 thrusters 55kg
6 : 5 thrusters 60kg
7 : 4 thrusters 62,5kg
8 : 3 thrusters 65kg
9 : 2 thrusters 72,5kg
10 : 1 thruster 75kg
WoD
5000m/ rameur
Stretching
1 : 10 thrusters 35kg
2 : 9 thrusters 40kg
3 : 8 thrusters 45kg
4 : 7 thrusters 50kg
5 : 6 thrusters 55kg
6 : 5 thrusters 60kg
7 : 4 thrusters 62,5kg
8 : 3 thrusters 65kg
9 : 2 thrusters 72,5kg
10 : 1 thruster 75kg
WoD
5000m/ rameur
Stretching
lundi 21 octobre 2013
WoD - Eva
WoD Eva (prépa Spartan Race)
Five rounds for time of:
Run 800 meters
KB swing 24Kg, 30 reps
30 Pull-ups
Abs workout
5 tours de :
5 toes to bar
10 Hollow rocks
15 sit ups
Stretching
Five rounds for time of:
Run 800 meters
KB swing 24Kg, 30 reps
30 Pull-ups
Abs workout
5 tours de :
5 toes to bar
10 Hollow rocks
15 sit ups
Stretching
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