WoD - EMOM et METCON

WoD1
EMOM 12´
Thruster 55kg 3reps/min

WoD2
AMRAP 35'
21 Pull Up
21 Thrusters 30Kg
21 Kb Swing 24
20m goblet Walking lounge (KB 24Kg)

Stretching

WoD - 5-3-1 et BodyBlaster

Programme force 5-3-1

Front squat: 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x77,5kg 3x87.5kg 1+x102,5kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  3x72,5 3x82,5kg 3x92,5kg (max rép)


WoD
For time
100 BodyBlaster

Stretching

WoD - "Hotshots 19"

WoD 1 "Hotshots 19"

Six rounds for time of:
30 Squats
135 pound Power clean, 19 reps
7 Strict Pull-ups
Run 400 meters

WoD 2
21-18-15-12-9-6-3 réps
Curl Biceps 25Kg
Dips

Stretching

WoDs - 5-3-1 rameur et EMOM Deadlift

Séance de 8H
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)

Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
52,5 kgs x 5
Set 1 62,5 kgs x 5
Set 2 67,5 kgs x 3
Set 3 77,5 kgs x 1

5000m Rameur

Séance de 12H
EMOM (Each Minute On Minute) 12 minutes
3 x DeadLift 110 Kg

Puis renforcement des épaules (Travail des muscles stabilisateurs)
Divers exercices d'isolation avec peu de charge :

Élévation latérales/frontal
Arrière d'épaule
Gainage

WoD - Metcon Officiel

"The Don"

For time:
66 Deadlifts, 110 pounds
66 Box jump, 24 inch box
66 Kettlebell swings, 1.5 pood
66 Knees to elbows
66 Sit-ups
66 Pull-ups
66 Thrusters, 55 pounds
66 Wall ball shots, 20 pound ball
66 Burpees
66 Double-unders

WoD - Squat et Barbara

Echauffement
3 tours de cindy
5Tractions
10 Pompes
15 Squats

WoD1
Officiel :
For Load
Back Squat 3,3,3,3,3 réps

WoD2
Barbara
5 rounds de :
20 Tractions
30 Pompes
40 Sit Ups
50 Squats

3 Minute de repos entre les tours
Noter le chrono de chaque tour

Stretching

WoD - 5-3-1 et Metcon

Programme force 5-3-1

Front squat: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  3x77,5kg 3x87.5kg 3+x97.5kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x67,5 5x77,5kg 5x87,5kg (max rép)

Test du Wod suivant avec Elsabre mais sans chrono

17-12-7 réps for time
Thrusters 42Kg
Pull Ups
Burpees

Ça pique dur!

Stretching