WoD - Grace

Échauffement ++  : 

21-18-15-12-9-6-3 rép

Swing 16Kg
Push up
Free Squat

Skill Training 

Clean

WoD Grace : 

For time
30 Clean And Jerk à 60 Kg

Superset Abdo :
20 Hollow Rocks
1 minute de gainage planche
10 Toes to bar
1 Minute de gainage planche
10 legs circles vers la Droite +  10 vers la Gauche
1 Minute de gainage
50 sit ups
1 Minute de gainage

Fin de séance : 

10Km de vélo

Il est important de ne pas plier les bras sur la phase explosive d'un clean

WoDs - Muscle Ups/Burpees

Séance de ce matin : 

Session Prise de force Phase 2 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Développé couché
Échauffement  : 5x35kg, 5x45kg, 3x55kg
Cycle : 3x65kg, 3x 75kg, Max Rép 85Kg 3X min

Front Squat 
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 3x70kg, 3x 80kg, Max Rép 90Kg 3x Min

WoD :
For Time
5  Muscle Up
15 Burpees
4  Muscle Up
15 Burpees
3  Muscle Up
15 Burpees
2  Muscle Up
15 Burpees
1  Muscle Up
15 Burpees

Superset Rowing Inversé/Dips

5 X 15/10

Exercices de musculation classique :

Dorsaux à la poulis
Curl incliné

WoDs - Strength and Rowing

Entrainement force 5-3-1 à 8H avec Elsabre : 

Deadlift:

55 kgs x 5
65 kgs x 5
80 kgs x 3
Set 1 85 kgs x 5
Set 2 100 kgs x 5
Set 3 115 kgs x 5+


Push Press:

30 kgs x 5
40 kgs x 5
45 kgs x 3
Set 1 50 kgs x 5
Set 2 55 kgs x 5
Set 3 65 kgs x 5+

Finish : 100 Hollow Rock (Abs)


Entrainement du midi :


10km rameur

Travail de l'équilibre

Stretching

WoD - Double HELEN (Extérieur)

Double HELEN

WOD (Gérer les poids, le temps se coupe à 30 minutes)

Run 1200 meters
63 Kettlebell swings, 1.5/1 pood
36 Pull-ups
Run 800 meters
42 Kettlebell swings, 1.5/1 pood
24 Pull-ups
Run 400 meters
21 Kettlebell swings, 1.5/1 pood
12 Pull-ups


RDV au spot habituel

Wod - Force et Metcon

Aujourd'hui,

On va soulever du poids :

OverHead Squat : 3 x 10 Réps 35 Kg

Front Squat : 3 x 10 réps 70 Kg

Back Squat : 3 x 10 réps 90 Kg

Free Squat : 200 réps

On va faire un WoD : 

Row 1000 meteres
Kettbell swing 50 reps, 1.5 pood
25 Sit-ups
Row 750 meters
Kettlebell swing 40 reps, 1.5 pood
20 Sit-ups
Row 500 meters
Kettlebell swing 30 reps, 1.5 pood
15 Sit-ups

On va bien s'étirer

On va avoir bobo aux cuisses!

WoDs - Hope

Entrainement 1 (à 8H)
Avec Elsabre

Session Prise de force (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

"Le programme 5/3/1 est un programme constitué de cycles de 4 semaines ayant pour but la prise de force, il a été par exemple utilisé avec succès par le Crossfiter Chris Spealler, ce qui lui permet aujourd'hui de rivaliser avec des compétiteurs de plus gros gabarit."

(cf : http://www.elsabre.com/le_5-3-1_et_les_athletes.html )

Front Squat 
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x65kg, 5x 75kg, Max Rép 85Kg => Elsabre : 8, Cédric : 6


Développé couché
Échauffement  : 5x35kg, 5x45kg, 5x55kg
Cycle : 5x60kg, 5x 70kg, Max Rép 80Kg => Elsabre : 10, Cédric : 13


Entrainement 2  (Entre midi et deux):

WoD "Hope"

Three rounds of:
Burpees
75 pound Power snatch
Box jump, 24" box
75 pound Thruster
Chest to bar Pull-ups

Round de 5 minutes, il faut changer d'exo à chaques minute, la montre ne s'arrete pas.
1 minute de repos entre les sets

Cours de Stretching de 13H

WoD - Skill Training Dehors

Échauffement :

Skill Training

Muscle Up

Back Lever

Front Lever (Progression)

Planche coudée

WoD

Ivan the Terrible
90 secondes de corde à sauter
50 fentes avant
50 pompes
50 abdos
90 secondes de corde à sauter
40 fentes av
40 pompes
40 abdos
90 secondes de corde à sauter
30 fentes av
30 pompes
30 abdos
90 secondes de corde à sauter
20 fentes av
20 pompes
20 abdos
90 secondes de corde à sauter
10 fentes av
10 pompes
10 abdos