WoD - Omar (Officiel)

Force (Cuisse)

• Front Squat

(Chauffe en pyramidale)
5 x 10 réps

• Back Squat 

3-2-2-2-1-1-1-1-1 rép
For Load

Travail des ischio au ballon en tabatha

WoD - "Omar"

For time:
95 pound barbell Thrusters, 10
15 Bar-facing burpees
95 pound barbell Thrusters, 20
25 Bar-facing burpees
95 pound barbell Thrusters, 30
35 Bar-facing burpees

Bar Facing Burpee

WoD - Découverte du slackline + Kb juggling

Scéance d'initiation au slackline (Merci à Kris Supersaiyan)

Le slackline est une "codre souple"
L'objectif est d'avancer sur une sangle légèrement élastique sans aucun accessoire.

Certains sportifs l'utilisent pour améliorer leur équilibre puisque conserver un équilibre dynamique sur une surface instable fait travailler l'ensemble du corps.

Je peux vous dire que ça surprend pas mal au départ, mais on progresse assez vite!

Puis essayage du KB juggling avec Elsabre ;-)

WoD - Gym et Force

Skill taining : 

- back level
- front level
- L sit
- planche coudée
- planche (tout court!)
- ATR

WoD pour la force :
Dips Lestés 3-2-2-2-1-1-1-1-1 reps

[Edit] maxi à 55kg

Planche coudée sur KB quand le soleil existait encore.... (06/01/2013)

WoD - Jeu de Carte

WoD - Jeu de Carte : 

Coeur = Pompes
Carreau = Traction
Pique = Squat
Trèfles = Sit Up

Joker 1 = 800m Course à pied
Joker 2 = 1000m Rameur

WoD - 21-18-15-12-9-6-3 etc...

21-18-15-12-9-6-3 réps de :

 - Développé couché haltère
 - Curl Biceps
 - Sumo Deadlift High Pull
 - L'oiseau (Isolation deltoïde postérieur)
 - Knee to Elbow

WoD - Kelly

Skill Training

 - Muscle Up (A la barre)

WoD - "Kelly"

5 tours :

• Run 400 meters
• 30 Box jump, 24 inch box
• 30 Wall ball shots, 20 pound ball (9Kg)

Superset Abdos

21-15-9 réps

On commence chaque round avec 10 secondes de L-Sit puis

• Situp
• Knee to Elbow
• Left Leg Circle
• Right Leg Circle

WoD - Chelsea

• 5 tractions
• 10 pompes prise large
• 15 squats libres (poids du corps)

Dès que l’on ne peut plus exécuter le round en moins d’une minute, le WOD se termine.

Départ toutes les minutes, à exécuter pendant 30 minutes.

13h : Cours de stretching