WoD - Jeu de Carte

WoD - Jeu de Carte : 

Coeur = Pompes
Carreau = Traction
Pique = Squat
Trèfles = Sit Up

Joker 1 = 800m Course à pied
Joker 2 = 1000m Rameur

WoD - 21-18-15-12-9-6-3 etc...

21-18-15-12-9-6-3 réps de :

 - Développé couché haltère
 - Curl Biceps
 - Sumo Deadlift High Pull
 - L'oiseau (Isolation deltoïde postérieur)
 - Knee to Elbow

WoD - Kelly

Skill Training

 - Muscle Up (A la barre)

WoD - "Kelly"

5 tours :

• Run 400 meters
• 30 Box jump, 24 inch box
• 30 Wall ball shots, 20 pound ball (9Kg)

Superset Abdos

21-15-9 réps

On commence chaque round avec 10 secondes de L-Sit puis

• Situp
• Knee to Elbow
• Left Leg Circle
• Right Leg Circle

WoD - Chelsea

• 5 tractions
• 10 pompes prise large
• 15 squats libres (poids du corps)

Dès que l’on ne peut plus exécuter le round en moins d’une minute, le WOD se termine.

Départ toutes les minutes, à exécuter pendant 30 minutes.

13h : Cours de stretching

WoD - Run/KBSwings/Pull-ups

Echauffement à la Christophe Carrio

[EDIT : Un échauffement de dingue!]

WoD

For time:

Run 1200 meters
63 Kettlebell swings, 1.5 pood
36 Pull-ups
Run 800 meters
42 Kettlebell swings, 1.5 pood
24 Pull-ups
Run 400 meters
21 Kettlebell swings, 1.5 pood
12 Pull-ups

Abdos

• Crunchs 
• L Sit
• medicine ball twist

Skill training

• Human Flag practice (Espalier)

[Edit : Avec des essais encourageant malgrès la fatigue de fin de scéance, je pense arriver à la tenir 1 ou 2 secondes rapidement]

Premier test Human Flag

WoD - Air Force

Training Kettlebell

Snatch

• KB Snatch (4 x 10 réps par bras - 16 Kg)
• KB Snatch (3 x 10 réps par bras - 20 Kg)
• KB Snatch (2 x 10 réps par bras - 24 Kg)

Swing

• 30 swing 16 kg
• 20 swing 20 kg
• 15 swing 24 kg
• 20 swing 20 kg
• 30 swing 16 kg

WoD Air Force

4 Burpees
20 Thrusters 30kg
4 Burpees
20 Sumo Deadlift High Pulls 30kg
4 Burpees
20 Push Press 30kg
4 Burpees
20 Overhead Squats 30kg
4 Burpees
20 Front Squats 30kg

WoD - Cuisses + Elizabeth

WoD 1 : 
Front Squat 10-10-10-10-10 reps (for Load)

WoD 2 : 

"Elizabeth"

21-15-9 reps of:
Clean 60 Kg
 Ring dips (Scaling dips standards, car le trx de fitlane fait bobo aux bras)

Je vais essayer de finir avant 13H pour aller au cours de stretching.