WoD - Mobility and Gymnastic

Mobility WoD

FLEXIBILITY:

• 20 Shoulder Passes  http://gymnasticswod.com/content/shoulder-passes
• 2 minutes of T-Spine MWOD  
• 15 Bridge Ups  http://gymnasticswod.com/content/bridge
• Hold Bridge Up for 2 minutes

Gym WoD


(Réalisation des mouvements avec la meilleur qualité possible)

5 ROUNDS:

15 seconds on, 30 seconds off

• Hold Planche in Tuck Position  (Scaling Froggy)
• Hold L Seat  

FINISH with:

• 20 Leg Circles Left
• 20 Leg Circles Right

Inspiration : http://gymnasticswod.com

WoD - Klepto

Début de scéance = Force

Deadlift (for Load) :

3-3-3-3-3 réps (Poid maximal)

WoD

For Time :


4 rounds for time of:
27 Box jumps, 24" box
20 Burpees
11 Squat cleans, 145 pounds (Scaling = 55Kg)

WoD - MetCon

For Time

100 ft Walking lunge (30m)
50 Push-ups
50 Double-unders
25 Knees to elbows
5 Rope climb, 15 ft (Scale = 50 archer Pull Ups)
50 Box jump, 24 inch box
25 Overhead squats, 65 pounds
25 L-pull-ups (EDIT = j'en ai fait 50 me suis trompé lol)
50 Sit-ups


[EDIT] J'ai fait ce petit circuit après (histoire de me finir)

4 tours
500m Rameur
20 dips

Puis auto-massage et stretching pendant 15 minutes

 BUILD A BETTER BOOTY? => SQUAT

WoD - French Throwdown Wod 3

Échauffement = Application de celui de la méthode CTS


WoD3 (Test)

For time (Time cap: 8 minutes)

10 overhead squats 95lbs/43kg (Squats avec barre au dessus de la tête)
20 hang cleans 95lbs/43kg (épaulé en suspension au dessus des genoux)
30 front squat 95lbs/43kg (squat avant)
40 wall balls 20lbs/9kg (Lancée de balle contre le mur)
100 double unders (double tour en corde à sauter)

Je ne fais pas les Overhead à cause de ma subluxation d'épaule survenue samedi soir en faisant le con en boite :-/

Je remplace par 10 Thrusters (si possible)

Fin de séance = Cardio

• 8 x 500m Rowing

Rest Day - Retour de Valence (Toute une aventure!)

Super stage de CTS!

Encore merci Christophe pour ta sympathie et tes conseilles.

Je vais appliquer la plupart de tes méthodes et glisser pas mal d'exos que tu nous a appris dans mes séances.

(Dès demain!)

http://www.christophe-carrio.com/

.

Rest Day (Pas de WoD)

Aujourd'hui on se repose un peu car demain j'ai le stage CTS (Avec Chistophe Carrio) toute la journée.

Ce sera donc une scéance de muscu "traditionnelle" en essayant de retrouver quelques sensations sur des mouvement d'isolations "classiques":

• Pecs (Developpé couché/incliné/décliné lourd avec Haltères)

Je vais tenter une barre à 100 kg voir si ça passe encore, juste pour le fun :p

• Biceps (Curl lourd, tractions prise neutre)
• Trapèzes 
•  Abdos divers ( Toes to bar en série, crunch, relevés de Jambes, gainage,   )

Wod - The Bear

Le jeudi c'est d'abord gym!
Travail du gainage :

• Front Level
• Back Level
• Dragon Flag
• L sit
• ATR

Vidéo à l'appuie pour bosser la beauté des gestes :p

Du coup il va me rester pas mal de patate pour envoyer du LOURD sur la suite

CrossFit WOD "Bear"

7 sets of the sequence:

- Power Clean
- Front Squat
- Push Press
- Back Squat
- Push Press

For 5 rounds

post loads

En gros on peut prendre son temps entre les sets mais faut envoyer du lourd!!! Je répète : DU LOURD!!!

On peut crier, pleurer, appeler sa maman, baver, vomir, saigner mais en aucun cas reposer la bar!