WoD - Tabata day

Format Tabata 30 secondes d'éfforts (Temps de repos = le temps de changer d'atelier)

5 tours de :

- Goblet Squat 24 kg
- KB swing 20 kg
- Rowing Inversé
- Push & Press 20 kg
- Burpee 
- Sit Up 
- Box Jump
- Spiderman Push Up

- Repos  1 minute

En hommage à celle qui a bercé notre enfance...

WoD - Heavy Fran

Un bon échauffement va s'imposer pour préparer ce qui va surement être une des plus intense de toutes mes séances.

Je vais finir le WoD d'hier mais en variant un peu les exos, soit :

5-4-3-2-1

Muscle Up

Jerk 70Kg

Et c'est là que ça va piquer sec avec le Heavy Fran

15-12-9 réps

Thrusters à 60 Kg

Pull Ups lestées à 20 kg

Je vais souffrir, peut être mourir, surement faire un gros temps de merde, mais bon... force et honneur!

Une fois terminé, je vais m'accorder un peu de détente, avec un peu d’elliptique pépère puis du travail d'isolation sur les épaules en statique pour recentrer un peu tout ça.

WoD - Dégressif

WoD For Time

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps

• Clean and Jerk 60 Kg
• Muay thai Push Ups
• Burpees
• Chest to bar

Va falloir que je me grouille parce que :

13h cours de stretch

N'est ce pas?

WoD - Gi Jane

Un peu de technique pour commencer avec :

• Des bar muscle up (si j'ai accès au spot..)
• Pistols Squat (Faut que j'y arrive!)
• Puis je vais me refaire un peu de technique au OverHead Squat
• Pour finir, entrainement de l'explosivité sur la phase d'acceleration des cleans, l'objectif est de ressentir au maximum l'acceleration de la barre jusqu'a la fin du shrug avec un poid maitrisé (60kg) puis avec un poid très proche de mon max (80 Kg)

Puis à 13H j'enchaine sur mon WoD :

For time :

100 burpeepullups

Je vais me lester avec ce que je trouve dans la salle...

WoD - Spartacus Workout

Pour devenir une légende il faut s'entrainer comme telle!

• 10 exercices (cf image ci dessous)
• 60 secondes d'efforts
• 15 secondes de repos entre chaque exos (Format type tabata)
• 3 minutes de repos à la fin d'un tour

Normalement c'est 2 tours... mais 3 c'est mieux!!!!

http://spartacusworkoutreview.com/

WoD - Murph

For time:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

Je vais le faire en format 10/20/30 rép (10 tours)

WoD - Du rameur et des Pecs!

Skill training : 

OverHead Squat, phase de progression, travail de la posture et de l'équilibre.
Je me réfère à cet article très interressant :

http://play-fitness.fr/halterophilie-2/tutoriels/overhead-squat/

Gainage

• Front Level /Back Level
  
• L Sit (5 sec, 10 sec, 15,sec, 20 sec, 15 sec, 10 sec, 5 sec) 
• Planche 1 minute x 4

WoD

Le plus vite possible 5 tours de :

- 500m rameur
- Développé couché à 62 kilos (15 réps)

(Octobre 2012) Fin de soirée chez Elsabre, et une furieuse envie de tester cette figure!