WoD - Angie

Avant d'attaquer le WoD => 1 miles de course à pied (1.6 km donc :p)


WoD - Angie (Arrangé)

• 100 tractions (Essaye d'en faire normal puis scaling = rowing inversé donc)

• 100 pompes

• 100 abdos (Pour lui je te propose de mixer 20 sit ups/20 relevé de jambes/20 crunchs/40 torsion avec le ballon de 5/7 kilos, fini par 1 minute de gainage X2)

• 100 squats (Prends une barre de 30 kilos!)

Une fois raide => étirements (Important!)

WoD - Row

Bon bah du coup,

For time  : 10kms Rowing

Parce que t'aime ça :p

WoD - Fight Gone bad

WoD => Fight Gone bad

Dans ce WoD il faut changer d'exercice à chaque minute sans interruption.
L'objectif est d'executer le maximum de répétitions, le score final est le nombre de répétitions totale (pense à bien compter lol)
Chaque tour dur donc 5 minutes et se compose des exercice suivants :

1. Wallball Shots (lance le en l'air): ballon de 9 kg (Reps)
2. Sumo Deadlift High-Pull: 30 kgs (Reps)
3. Box Jump (Reps) 
4. Push Press:  30 kgs  (Reps)
5. Row: calories (Le score = le nombre de Calories)

Il faut faire 3 tours (pour info j'ai fait 330 avec les même charge)
Entre chaque tour, repos d'1 ou 2 minutes max.

Aspect pratique a Fitlane Sophia : Pour le faire je me suis mis à coté du step pour les box jump avec une barre de 30 Kg et la serviette sur le rameur derrière.

Marque moi ton score en réponse

Bon courage

WoD - Série Degressives

21-15-9 réps des exos suivants :

Release Push Up
KB Swing 16 kg/20 kg
Push Jerk : 35 kg
Curl biceps (bar de 20 kg ou 2 halteres de 10Kg)
Box Jump
Soulevé de terre 60 Kg
Burpee
Rowing inversé au TRX

WoD - MetCon

Voici le Wod, qui est en fait l'officiel d'hier que j'ai un peu modifié :

For time:

50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood (Scaling à 16kg)
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows (Si tu n'y arrives pas fait des relevés de jambes ou des situps)
50 Push press, 45 pounds (20 kilos)
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball (8 ou 9 kilos)
50 Burpees
50 Squat Jump


Bon courage!

WoD - Bar Complex Workout

Aujourd'hui, il va te falloire qu'une barre, et bien sûre du courage!

WoD : The Bear Complex

Il faut enchainer 7 fois les 5 mouvements suivants (attention ce n'est pas 7 Power clean puis 7 front squat) :

- Power Clean
- Front Squat
- Push Press
- Back Squat
- Push Press

=> 5 tours

Idéalement il ne faut reposer la bar qu'a la fin d'un tour, tout doit s'enchainer :p
Ce WoD pique très fort (je l'ai déjà fait et je m'en rappel!!!)

Pour le poid, essaye le avec une barre de 30 kilos pour commencer
Je vais le faire aussi, je viens avec un pote. Si Nico le fait, on sera 4 à se l'enchainer :p

WoD - "Loredo"

Tout d'abord Bonne annèe!!!

Pour bien attaquer 2013 voici le programme du jour :

"Loredo"

Six rounds for time of:
24 Squats
24 Push-ups
24 Walking lunge steps (cf vidéo)
Run 400 meters

(WoD officiel du 31/12/2012)

Pour les walking lounge, je te conseille de prendre 2 halteres de 10 kg pour augmenter la difficulté.