Speed Training

WoD 1 
Speed training:
1 X le + vite possible:
30 DU
30 Kettlebell Swings (24kgs homme/ 12 kgs femme)
15 Power Cleans (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Burpees
30 double tours corde
30 Burpees
15 Power Cleans (40 kgs/ 30 kgs))
30 Kettlebell Swings
30 DU

WoD 2
Le même en changeant un peu les exos

1 X le + vite possible:
30 Box Jump
30 Pull Ups
15 Push Press (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Calories Row
30 Box Jump
30 Calories Row
15 Push Press
30 Pull Ups
30 Box Jump

WoD - full body ladder + Metcon

WoD officiel du 14/06/2014

Body-weight back-squat ladder
Rest 5 minutes
3/4 body-weight push-press ladder
Rest 5 minutes
1 1/2 body-weight deadlift ladder

principe du ladder = sur x minutes, pendant la minute, faire x réps
ex : minute 1 = 1 réps, minute 2 = 2 réps
Ça se termine quand vous n'arrivez plus à faire le nombre de répétitions pendant la minute
Score = nombre de minutes réussies

Metcon
AMRAP 8 minutes
12 Burpees
30 Double  under

Stretching

Gymnastic puis Metcon pdc

Gym

Hip Up Burpee Muscle Up test

 - For Quality

Muscle Up
1-2-3-4-5-4-3-2-1 réps

 - For resistance
L-Sit
Reverse Tabtha (20 Secondes de repos 10 Secondes d'effort X 8)


WoD
 - For time
40-30-20-10 réps

Burpees
Sit Ups
Squat
Toes 2 bar
Push Up

WoD - Squat + Bear

Echauffement 

100 Du
100 Push Up
100 Hollow Rocks
100 Squat

Force
Front Squat
EMOM 10 Minutes
3 minutes = 5 réps à 70Kg
3 minutes = 4 réps à 80 Kg
3 minutes = 3 réps à 90 Kg
dernière minute = 2 réps à 100Kg

WoD

The Bear Complex
For Load

5 sets

1 set = 7 fois l’enchaînement du complex suivant (Sans reposer la barre)
1. Power Clean
2. Front Squat
3. Push-Press
4. Back Squat

5. Push-Press

Montez la charge sur chaque set.
Pour ma part : 40/45/50/55/60kg (60Kg = first try)

WoD - Push Press + AMRAP

WoD de chauffe

50 Double Under
4 rounds
10 Squats
10 Push Ups
10 Swing
10 Around the head
puis
50 Double Under

Force

Push Press

10 Minutes pour trouver mon maxi

WoD

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
40Kg thrusters, 5 reps
40Kg hang power cleans, 7 reps
40Kg sumo deadlift high-pulls, 10 reps

http://www.crossfit.com/

WoD - Pecs et EMOMs

Force 

Dumbell push press
5 série de 10 pyramidale (jusqu'a 2x40Kg)

Skill
Bar Muscle Ups
Variation des prises

EMOM 1
10 minutes
5 Pull Ups
5 Toes to bar

EMOM 2
10 Minutes
10 Kb Swing 24Kg

EMOM 3
10 Minutes
10 Burpess

WoD - The 300 Heart Attack (Deload Week)

Renforcement des Epaules
5 x 30 secondes HandStand

Skill
Hip up
HandStand walk

WoD - 300 Heart Attack
For time

50 Calories Row
50 DU
50 Burpees Over The Box
50 Toes to bar
50 DU
50 Calories Row