WoD - Les golgoths à la plage

19H Plage du Moret Rouge  à Cannes

10 tours
Nage libre au milieu des méduses
Divers exercices à la barre de 40 Kg (Thruster, Snatch, Clean and Jerk, SDHP...)

Puis Séries de sprints lestés avec une kb de 32 Kg (Dans le sable!)

WoDs - 5-3-1 et Degressif

Séance 1 à 8H (Avec Elsabre)
Session Prise de force Phase 3 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Front Squat (Bis)
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x75kg, 3x 85kg, 1x 95Kg (Max Réps)
Développé couché
Échauffement  : 5x35kg, 5x45kg, 5x55kg
Cycle : 5x62.5kg, 5x72,5kg, 5x82.5kg (Max Réps)

Fin de séance = QuelquesRowings Inversés au TRX

Séance 2 à 12H
27-21-15-9 réps of :

Thrusters 40kg
Chin Ups
Box Jump
SDHP 40Kg
Dips
KB Swing 24Kg
Hollow Rocks
Barbell Curl Biceps 25 Kg

Camille Leblanc-Bazinet

WoD - Crossfit Games official

For Time 

Row 1 K
Five rounds of:
25 Pull-ups
135 pound Push jerk, 7 reps

Abs routine : 

(A répartir comme ou souhaite)

100 Hollow Rocks

100 Sit Ups

100 Crunchs

50 + 50 Inclinés Obliques

Rich Froning remporte pour la 3ème fois consécutive les Crossfit Games, il decroche une fois de plus le titre
du "The fittest on earth"

WoDs - Programme 5-3-1 et Muscu des Bras

Séance 1 - Entrainement force 5-3-1 à 8H avec Elsabre : 

Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 55 kgs x 5
Set 2 65 kgs x 3
Set 3 70 kgs x 1+


Tractions lestées
 +5kg x5
 +10kg x5
 +15kg x5
Set 1 : +20kg x3
Set 2 : +25kg x3
Set 3 : +30kg x3

Abdos

100 Hollow Rocks

Séance 2 à 12H

Skill training

Back Lever/Front Lever

Muscu : Bras (Avec Guy Lau et Romain)

Biceps à la barre droite : 3x10 reps 40 Kg

Superset : Biceps curve barre : 4x 10 rep 25 Kg / Avant bras barre à 40 Kg

Superset : Developpé couché prise serré (triceps) : 4 x 8 réps (40=> 70 Kg) /Avant Bras barre à 40kg

Superset : curl biceps debout 8 réps 2x15kg/ Curl Biceps Prise marteau 8 réps 2x15kg /triceps Poulie prise suppination 12 réps

Superset : Extension triceps à la poulie 12 réps /Biceps à la poulie 12 réps

WoD - Superset(s)

Superset haut du corps (5 séries de 15): 
(Assez leger mais avec le minimum d'interruption)

Curl Biceps
Dips
Extension lombère
Extension triceps

Superset Cuisses (5 séries de 15)

Ischio au ballon
Fentes marchés lesté (10 pas)
Box Jump lesté
Full Squat (léger mais cul par terre)


Superset abdos :

WoDs - Force + Tabata This! + KB

Séance 1 à 8H (Avec Elsabre)
Session Prise de force Phase 3 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Front Squat 
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x75kg, 3x 85kg, 1x 95Kg (Max Réps)
Développé couché
Échauffement  : 5x35kg, 5x45kg, 5x55kg
Cycle : 3x70kg, 3x 80kg, 1x 90Kg (Max Réps)


Puis travail en statique/gainage : 
Chaise romaine 30 Secondes
Planche (sur les coudes) : 1 minute
Chaise romaine 30 Secondes
Planche latérale : 30 seconde chaque coté
Chaise romaine 40 Secondes
Planche (sur les coudes) : 1 minute

Séance 2 à 12H (Avec Denis)
"Tabata This!"

Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up

Training Kettlebell

Snatch

• KB Snatch (4 x 10 réps par bras - 16 Kg)
• KB Snatch (3 x 10 réps par bras - 20 Kg)
• KB Snatch (2 x 10 réps par bras - 24 Kg)

Swing

• 30 swing 16 kg
• 20 swing 20 kg
• 15 swing 24 kg
• 20 swing 20 kg
• 30 swing 16 kg

WoD - Pull Ups/burpees

Wod :

For time
10 Pull ups
50 Burpees
20 Pull ups
40 Burpees
30 Pull ups
30 Burpees
40 Pull ups
20Burpees
50 Pull ups
10 Burpees

Récup active : 
10 minute biking

Superset Abdo 
3 fois unbroken:
10 Crunches
10 Hollow Rocks
+
3 fois unbroken:
10 Crunch Oblique (Each Side)
5 rolling leg Abs (Left + right)

Cours de Stretching (30 Minutes)

One pack