Force
HSPU
3 x max réps Strict
Push Press
3-3-3-3-3-3-3 réps
WoD
Elizabeth
21-15-9
Clean 60Kg
Ring dips
Accessory
SuperSet :
- Rowing haltère lourd en mode explosif (dorsaux)
- Dumbel Bench press
- 5 séries de 20 répétitions : ischios avec le Swiss Ball
- Chinese plank
vendredi 20 février 2015
jeudi 19 février 2015
Séance récup active
Courte séance accès sur du core workout
Lower Back
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
Monté en charge sur 7 sets (jusqu'a 20 Kg dans la douleur)
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
Abs Wod
5-10-15 réps
Toes to bar
Hollow rocks
Sit ups
mercredi 18 février 2015
Workout du 18/02/2015
Parti de carte avec mon pote Youssouf (Muscle Mountain)
Va falloir que j'assure sans compter sur mes cuisses qui sont détruites (je boite)
Donc tomber les 52 cartes (+2 jokers)for time
Retourner les carte une par une avec :
Coeur : Release Push Up
Carreau : Toes to bar
Pique : KB Swing (24kg)
Trefle : Free Squats
Jokers : 50 Burpees
Numéro de carte = Nb de réps
Tête = 10 Réps
As = 11 réps
Va falloir que j'assure sans compter sur mes cuisses qui sont détruites (je boite)
Donc tomber les 52 cartes (+2 jokers)for time
Retourner les carte une par une avec :
Coeur : Release Push Up
Carreau : Toes to bar
Pique : KB Swing (24kg)
Trefle : Free Squats
Jokers : 50 Burpees
Numéro de carte = Nb de réps
Tête = 10 Réps
As = 11 réps
mardi 17 février 2015
Workout du 17/02/2015
Force
EMOM 12 Minutes Front Squat 4x 90Kg
WoD
15-12-9 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
Rest 5 minutes
12-9-6 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
Rest 5 minutes
9-6-3 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
EMOM 12 Minutes Front Squat 4x 90Kg
WoD
15-12-9 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
Rest 5 minutes
12-9-6 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
Rest 5 minutes
9-6-3 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
lundi 16 février 2015
Workout du 16/02/2015
(reprise après semaine de grippe)
Murph
Run 1.6Km
100 Tractions
200 Pompes
300 Squats
Run 1,6Km
Murph
Run 1.6Km
100 Tractions
200 Pompes
300 Squats
Run 1,6Km
vendredi 6 février 2015
Workout du 06/02/2015 (Avec un début de grippe)
Force
Power clean 3-3-3-3-3 reps
Front squat 2-2-2-2-2 reps
Squat clean 1-1-1-1-1 reps
Power clean 3-3-3-3-3 reps
Front squat 2-2-2-2-2 reps
Squat clean 1-1-1-1-1 reps
Cardio
21-15-9
Thruster 40Kg
Burpees over the bar
Stretching and mobility
mercredi 4 février 2015
Workout 04/02/2015
1H de RPM (décrassage des cuisses)
Puis
Accessories Workout
Puis
Accessories Workout
Core power
back extension lesté 10 rép + 30 secondes statique
Puis :
Chinese plank (Tabata)
Hollow Rocks (Tabata)
Superman (Tabata)
Focus Auto Massage, Stretching and mobility
back extension lesté 10 rép + 30 secondes statique
Puis :
Chinese plank (Tabata)
Hollow Rocks (Tabata)
Superman (Tabata)
Focus Auto Massage, Stretching and mobility
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