Séance récup active

Courte séance accès sur du core workout

Lower Back

(Methode Lu Xiaojun)

Back extensions

Monté en charge sur 7 sets (jusqu'a 20 Kg dans la douleur)

set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép

prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.

Abs Wod

5-10-15 réps

Toes to bar

Hollow rocks

Sit ups

Workout du 18/02/2015

Parti de carte avec mon pote Youssouf (Muscle Mountain)

Va falloir que j'assure sans compter sur mes cuisses qui sont détruites (je boite)

Donc tomber les 52 cartes (+2 jokers)for time
Retourner les carte une par une avec :

Coeur : Release Push Up
Carreau : Toes to bar
Pique : KB Swing (24kg)
Trefle : Free Squats

Jokers : 50 Burpees

Numéro de carte = Nb de réps
Tête = 10 Réps
As = 11 réps

Workout du 17/02/2015

Force
EMOM 12 Minutes Front Squat 4x 90Kg


WoD
15-12-9 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups

   Rest 5 minutes

12-9-6 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups

   Rest 5 minutes

9-6-3 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups

Workout du 16/02/2015

(reprise après semaine de grippe)

Murph
Run 1.6Km
100 Tractions
200 Pompes
300 Squats
Run 1,6Km

Workout du 06/02/2015 (Avec un début de grippe)

Force

Power clean 3-3-3-3-3 reps
Front squat 2-2-2-2-2 reps
Squat clean 1-1-1-1-1 reps

Cardio

21-15-9

Thruster 40Kg

Burpees over the bar

Stretching and mobility

Workout 04/02/2015

1H de RPM (décrassage des cuisses)

Puis

Accessories Workout

Core power 

back extension lesté 10 rép + 30 secondes statique
Puis :
Chinese plank (Tabata)
Hollow Rocks (Tabata)
Superman (Tabata)

Focus Auto Massage, Stretching and mobility

Workout du 03/02/2015

Force

Push Press 3-3-3-3-3 rép
for Load


WoD - Conditionnement métabolique

5 rounds, each for time, of:
20 chest-to-bar pull-ups
30 wall-ball shots, 20-lb. ball
40 push-ups

Rest precisely 3 minutes between each round.

Accessories (abs)
L-Sit 5 séries
Strict toes to bar 5 série de 10
Hollow Rocks 100 réps