Parti de carte avec mon pote Youssouf (Muscle Mountain)
Va falloir que j'assure sans compter sur mes cuisses qui sont détruites (je boite)
Donc tomber les 52 cartes (+2 jokers)for time
Retourner les carte une par une avec :
Coeur : Release Push Up
Carreau : Toes to bar
Pique : KB Swing (24kg)
Trefle : Free Squats
Jokers : 50 Burpees
Numéro de carte = Nb de réps
Tête = 10 Réps
As = 11 réps
mercredi 18 février 2015
mardi 17 février 2015
Workout du 17/02/2015
Force
EMOM 12 Minutes Front Squat 4x 90Kg
WoD
15-12-9 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
Rest 5 minutes
12-9-6 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
Rest 5 minutes
9-6-3 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
EMOM 12 Minutes Front Squat 4x 90Kg
WoD
15-12-9 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
Rest 5 minutes
12-9-6 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
Rest 5 minutes
9-6-3 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
lundi 16 février 2015
Workout du 16/02/2015
(reprise après semaine de grippe)
Murph
Run 1.6Km
100 Tractions
200 Pompes
300 Squats
Run 1,6Km
Murph
Run 1.6Km
100 Tractions
200 Pompes
300 Squats
Run 1,6Km
vendredi 6 février 2015
Workout du 06/02/2015 (Avec un début de grippe)
Force
Power clean 3-3-3-3-3 reps
Front squat 2-2-2-2-2 reps
Squat clean 1-1-1-1-1 reps
Power clean 3-3-3-3-3 reps
Front squat 2-2-2-2-2 reps
Squat clean 1-1-1-1-1 reps
Cardio
21-15-9
Thruster 40Kg
Burpees over the bar
Stretching and mobility
mercredi 4 février 2015
Workout 04/02/2015
1H de RPM (décrassage des cuisses)
Puis
Accessories Workout
Puis
Accessories Workout
Core power
back extension lesté 10 rép + 30 secondes statique
Puis :
Chinese plank (Tabata)
Hollow Rocks (Tabata)
Superman (Tabata)
Focus Auto Massage, Stretching and mobility
back extension lesté 10 rép + 30 secondes statique
Puis :
Chinese plank (Tabata)
Hollow Rocks (Tabata)
Superman (Tabata)
Focus Auto Massage, Stretching and mobility
mardi 3 février 2015
Workout du 03/02/2015
Force
Push Press 3-3-3-3-3 rép
for Load
WoD - Conditionnement métabolique
5 rounds, each for time, of:
20 chest-to-bar pull-ups
30 wall-ball shots, 20-lb. ball
40 push-ups
Rest precisely 3 minutes between each round.
Accessories (abs)
L-Sit 5 séries
Strict toes to bar 5 série de 10
Hollow Rocks 100 réps
Push Press 3-3-3-3-3 rép
for Load
WoD - Conditionnement métabolique
5 rounds, each for time, of:
20 chest-to-bar pull-ups
30 wall-ball shots, 20-lb. ball
40 push-ups
Rest precisely 3 minutes between each round.
Accessories (abs)
L-Sit 5 séries
Strict toes to bar 5 série de 10
Hollow Rocks 100 réps
lundi 2 février 2015
Workout du 02/02/2015
Force
Back squat 10-10-10-10-10 reps
Conditioning
AMRAP 15 minutes:
1 Clean and Jerk, 70Kg
1 Round of “Cindy”
2 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
3 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
…continue to add 1 CJ after every round of “Cindy”
Accessory Work
Superset
4 x 10 Dumbell curl biceps
4 x 10 Dips
Renforcement Dorsaux
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
Back squat 10-10-10-10-10 reps
Conditioning
AMRAP 15 minutes:
1 Clean and Jerk, 70Kg
1 Round of “Cindy”
2 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
3 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
…continue to add 1 CJ after every round of “Cindy”
Accessory Work
Superset
4 x 10 Dumbell curl biceps
4 x 10 Dips
Renforcement Dorsaux
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
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