Workout du 17/02/2015

Force
EMOM 12 Minutes Front Squat 4x 90Kg


WoD
15-12-9 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups

   Rest 5 minutes

12-9-6 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups

   Rest 5 minutes

9-6-3 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups

Workout du 16/02/2015

(reprise après semaine de grippe)

Murph
Run 1.6Km
100 Tractions
200 Pompes
300 Squats
Run 1,6Km

Workout du 06/02/2015 (Avec un début de grippe)

Force

Power clean 3-3-3-3-3 reps
Front squat 2-2-2-2-2 reps
Squat clean 1-1-1-1-1 reps

Cardio

21-15-9

Thruster 40Kg

Burpees over the bar

Stretching and mobility

Workout 04/02/2015

1H de RPM (décrassage des cuisses)

Puis

Accessories Workout

Core power 

back extension lesté 10 rép + 30 secondes statique
Puis :
Chinese plank (Tabata)
Hollow Rocks (Tabata)
Superman (Tabata)

Focus Auto Massage, Stretching and mobility

Workout du 03/02/2015

Force

Push Press 3-3-3-3-3 rép
for Load


WoD - Conditionnement métabolique

5 rounds, each for time, of:
20 chest-to-bar pull-ups
30 wall-ball shots, 20-lb. ball
40 push-ups

Rest precisely 3 minutes between each round.

Accessories (abs)
L-Sit 5 séries
Strict toes to bar 5 série de 10
Hollow Rocks 100 réps

Workout du 02/02/2015

Force
Back squat 10-10-10-10-10 reps

Conditioning
AMRAP 15 minutes:
1 Clean and Jerk, 70Kg
1 Round of “Cindy”
2 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
3 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
…continue to add 1 CJ after every round of “Cindy”

Accessory Work

Superset
4 x 10 Dumbell curl biceps
4 x 10 Dips

Renforcement Dorsaux

(Methode Lu Xiaojun)

Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.

Workout du 30/01/2015

Force

Pull Ups lestés
Objectif = Max Rep 20Kg
+ 1RM

WoD

3 rounds for time of:
100 squats
50 box jumps, 20-inch box
45-lb. dumbbell clean and jerks, 25 reps

Accessory Work

• Superset 

4 x 10 Dumbell bench press
4 x 10 Dumbell Shrug

• Renforcement Dorsaux

(Methode Lu Xiaojun)

Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.