(reprise après semaine de grippe)
Murph
Run 1.6Km
100 Tractions
200 Pompes
300 Squats
Run 1,6Km
lundi 16 février 2015
vendredi 6 février 2015
Workout du 06/02/2015 (Avec un début de grippe)
Force
Power clean 3-3-3-3-3 reps
Front squat 2-2-2-2-2 reps
Squat clean 1-1-1-1-1 reps
Power clean 3-3-3-3-3 reps
Front squat 2-2-2-2-2 reps
Squat clean 1-1-1-1-1 reps
Cardio
21-15-9
Thruster 40Kg
Burpees over the bar
Stretching and mobility
mercredi 4 février 2015
Workout 04/02/2015
1H de RPM (décrassage des cuisses)
Puis
Accessories Workout
Puis
Accessories Workout
Core power
back extension lesté 10 rép + 30 secondes statique
Puis :
Chinese plank (Tabata)
Hollow Rocks (Tabata)
Superman (Tabata)
Focus Auto Massage, Stretching and mobility
back extension lesté 10 rép + 30 secondes statique
Puis :
Chinese plank (Tabata)
Hollow Rocks (Tabata)
Superman (Tabata)
Focus Auto Massage, Stretching and mobility
mardi 3 février 2015
Workout du 03/02/2015
Force
Push Press 3-3-3-3-3 rép
for Load
WoD - Conditionnement métabolique
5 rounds, each for time, of:
20 chest-to-bar pull-ups
30 wall-ball shots, 20-lb. ball
40 push-ups
Rest precisely 3 minutes between each round.
Accessories (abs)
L-Sit 5 séries
Strict toes to bar 5 série de 10
Hollow Rocks 100 réps
Push Press 3-3-3-3-3 rép
for Load
WoD - Conditionnement métabolique
5 rounds, each for time, of:
20 chest-to-bar pull-ups
30 wall-ball shots, 20-lb. ball
40 push-ups
Rest precisely 3 minutes between each round.
Accessories (abs)
L-Sit 5 séries
Strict toes to bar 5 série de 10
Hollow Rocks 100 réps
lundi 2 février 2015
Workout du 02/02/2015
Force
Back squat 10-10-10-10-10 reps
Conditioning
AMRAP 15 minutes:
1 Clean and Jerk, 70Kg
1 Round of “Cindy”
2 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
3 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
…continue to add 1 CJ after every round of “Cindy”
Accessory Work
Superset
4 x 10 Dumbell curl biceps
4 x 10 Dips
Renforcement Dorsaux
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
Back squat 10-10-10-10-10 reps
Conditioning
AMRAP 15 minutes:
1 Clean and Jerk, 70Kg
1 Round of “Cindy”
2 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
3 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
…continue to add 1 CJ after every round of “Cindy”
Accessory Work
Superset
4 x 10 Dumbell curl biceps
4 x 10 Dips
Renforcement Dorsaux
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
vendredi 30 janvier 2015
Workout du 30/01/2015
Force
Pull Ups lestés
Objectif = Max Rep 20Kg
+ 1RM
WoD
3 rounds for time of:
100 squats
50 box jumps, 20-inch box
45-lb. dumbbell clean and jerks, 25 reps
Accessory Work
4 x 10 Dumbell Shrug
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
Pull Ups lestés
Objectif = Max Rep 20Kg
+ 1RM
WoD
3 rounds for time of:
100 squats
50 box jumps, 20-inch box
45-lb. dumbbell clean and jerks, 25 reps
Accessory Work
- Superset
4 x 10 Dumbell Shrug
- Renforcement Dorsaux
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
jeudi 29 janvier 2015
Workout du 29/01/2015
Force
Front Squat
Gamme montante en série de 5
Test du 1RM
Technique + cardio
Emom 8min
5 burpees
3 ground to overhead 60Kgs
Rest 5 min then
Emom 8min
5 burpees
5 push jerk 60Kgs
Then
Some Abs
Hollow Rocks+Toes to bar+ gainage...
Stretching
Front Squat
Gamme montante en série de 5
Test du 1RM
Technique + cardio
Emom 8min
5 burpees
3 ground to overhead 60Kgs
Rest 5 min then
Emom 8min
5 burpees
5 push jerk 60Kgs
Then
Some Abs
Hollow Rocks+Toes to bar+ gainage...
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