WoD - Muscle Up - Snatch et Berretta

Début de séance try PR max bar muscle up

Puis séance

1. Snatch
EMOMx15
Min 1: 1 rep @ 30# under PR
Min 2: 1 rep @ 25# under PR
Min 3: 1 rep @ 20# under PR
Min 4: 1 rep @ 15# under PR
Min 5: 1 rep @ 10# under PR
Repeat 3x

2. WoD Berreta
For time:
20 Thrusters
20 Hang Power Clean
20 Push Press
20 OHS
20 Front Squat
*Every minute, on the minute complete 5 Burpees.
Guys: 95#
Girls: 65#

WoD - Helen/Squat/Bench/Bench+C2B

1. “Helen”
3 RFT:
400m Run
21 KBS, 1.5 pood/1 pood
12 Pull ups

2. Squats
5×7 Back Squats Across

3. Bench Press
2RM

4. 5 RFT:
12 Bench Press, bodyweight/70% of bodyweight
10 Strict C2B Pull ups

Eat Big Lift BIIIIIG (bench press à 500kg!!!!)

WoD - Bergeron power

1. Squat
10×3 Front Squat, across

2.  Complete As Many Reps As Possible in:
1 minute of Power Snatches, 135/95
1 minute rest
1 minutes of Muscle ups
1 minute rest
1 minutes of Power Clean and Jerks, 155/105
1 minute rest
1 minutes of Muscle ups
1 minute rest
1 minutes of Dead Lifts, 225/155
1 minute rest
1 minutes of Muscle ups

3. “The Good Life”
3 RFT:
500m Row
12 Burpees
21 Box Jumps, 24/20″ – Games Standards

Entrainement à plusieurs/Coaching

12H à Fitlane Villeneuve Loubet

Séance de type intervall training

Format 20 Secondes/10 Secondes sur 8 exercices
Les 10 secondes servent à changer d'exercice
On fait 5 tours

Ordre des exercices :

 - Wall Ball (9/6)
 - Release Push Up
 - Box Jump (24/20)
 - Chest 2 Bar/Rowing Inversé
 - KB Swing (24/16)
 - Hollow Rock / Plank
 - Burpee
 - Push Press (40/20)

2 Minutes de repos entre les tours

Fin de séance

Démo divers mouvements types du Crossfit

Stretching / Mobilité

WoD - Mix Competitor training + officiel

1. Squats
7×5 Front Squats

2. Power Cleans
EMOMx7: 3 TnG Power Cleans, start at 60% under your 1RM and add 5% each minute.
(=>60/65/70/75/80/85/90)

3. WoD CF officiel

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
185-lb. hang power cleans, 3 reps (Je scale à 70Kg)
6 strict ring dips
9 box jumps, 30-inch
27 double-unders

Competitor training - Satan's Whiskers/Gym et force

Je crois que je vais me tenir à ce programme qui est juste génial!
http://competitorstraining.com/

Aujourd'hui séance accès sur les tirages et donc le dos

1. “Satan’s Whiskers”
3 RFT: (RFT = Round For Time)
10 C2B Pull ups
10 Front Squats, 165/115
10 Burpees

Histoire de bien se pré-fatiguer

2. Gymnastic Skills
50 Strict C2B Pull ups, every time you come off the bar complete 3 Strict HSPU
(Si je trouve pas un mur pour faire des HSPU => Shoulder Press à 50 Kg)

3. Strength
4×10 1-arm Bench Supported Dumbbell Bent Over Row (4 sets each side)
(Du tirage haltère à un bras avec la poitrine en appuis sur un banc)

Quelques bar muscle up à la nouvelle box de Fréjus

WoD - Chelsea

Échauffement
4 tours
10 push ups
10 rowing TRX
10 Squat
10 ATW

WoD - Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 Pull ups
10 Push Ups
15 Squats

Avec Younes et Alex et un peu Guy Lau! Bravo les gars
Pour le prochain, petit challenge => Max Minutes (30 ça commence à faire short)

Fin de séance
Stretching