WoD 1
Speed training:
1 X le + vite possible:
30 DU
30 Kettlebell Swings (24kgs homme/ 12 kgs femme)
15 Power Cleans (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Burpees
30 double tours corde
30 Burpees
15 Power Cleans (40 kgs/ 30 kgs))
30 Kettlebell Swings
30 DU
WoD 2
Le même en changeant un peu les exos
1 X le + vite possible:
30 Box Jump
30 Pull Ups
15 Push Press (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Calories Row
30 Box Jump
30 Calories Row
15 Push Press
30 Pull Ups
30 Box Jump
lundi 30 juin 2014
vendredi 27 juin 2014
WoD - full body ladder + Metcon
WoD officiel du 14/06/2014
Body-weight back-squat ladder
Rest 5 minutes
3/4 body-weight push-press ladder
Rest 5 minutes
1 1/2 body-weight deadlift ladder
principe du ladder = sur x minutes, pendant la minute, faire x réps
ex : minute 1 = 1 réps, minute 2 = 2 réps
Ça se termine quand vous n'arrivez plus à faire le nombre de répétitions pendant la minute
Score = nombre de minutes réussies
Metcon
AMRAP 8 minutes
12 Burpees
30 Double under
Stretching
Body-weight back-squat ladder
Rest 5 minutes
3/4 body-weight push-press ladder
Rest 5 minutes
1 1/2 body-weight deadlift ladder
principe du ladder = sur x minutes, pendant la minute, faire x réps
ex : minute 1 = 1 réps, minute 2 = 2 réps
Ça se termine quand vous n'arrivez plus à faire le nombre de répétitions pendant la minute
Score = nombre de minutes réussies
Metcon
AMRAP 8 minutes
12 Burpees
30 Double under
Stretching
mercredi 25 juin 2014
Gymnastic puis Metcon pdc
Gym
Hip Up Burpee Muscle Up test
- For Quality
Muscle Up
1-2-3-4-5-4-3-2-1 réps
- For resistance
L-Sit
Reverse Tabtha (20 Secondes de repos 10 Secondes d'effort X 8)
WoD
- For time
40-30-20-10 réps
Burpees
Sit Ups
Squat
Toes 2 bar
Push Up
Hip Up Burpee Muscle Up test
- For Quality
Muscle Up
1-2-3-4-5-4-3-2-1 réps
- For resistance
L-Sit
Reverse Tabtha (20 Secondes de repos 10 Secondes d'effort X 8)
WoD
- For time
40-30-20-10 réps
Burpees
Sit Ups
Squat
Toes 2 bar
Push Up
mardi 24 juin 2014
WoD - Squat + Bear
Echauffement
100 Du
100 Push Up
100 Hollow Rocks
100 Squat
Force
Front Squat
EMOM 10 Minutes
3 minutes = 5 réps à 70Kg
3 minutes = 4 réps à 80 Kg
3 minutes = 3 réps à 90 Kg
dernière minute = 2 réps à 100Kg
WoD
The Bear Complex
For Load
5 sets
1 set = 7 fois l’enchaînement du complex suivant (Sans reposer la barre)
1. Power Clean
2. Front Squat
3. Push-Press
4. Back Squat
5. Push-Press
Montez la charge sur chaque set.
Pour ma part : 40/45/50/55/60kg (60Kg = first try)
100 Du
100 Push Up
100 Hollow Rocks
100 Squat
Force
Front Squat
EMOM 10 Minutes
3 minutes = 5 réps à 70Kg
3 minutes = 4 réps à 80 Kg
3 minutes = 3 réps à 90 Kg
dernière minute = 2 réps à 100Kg
WoD
The Bear Complex
For Load
5 sets
1 set = 7 fois l’enchaînement du complex suivant (Sans reposer la barre)
1. Power Clean
2. Front Squat
3. Push-Press
4. Back Squat
5. Push-Press
Montez la charge sur chaque set.
Pour ma part : 40/45/50/55/60kg (60Kg = first try)
lundi 23 juin 2014
WoD - Push Press + AMRAP
WoD de chauffe
50 Double Under
4 rounds
10 Squats
10 Push Ups
10 Swing
10 Around the head
puis
50 Double Under
Force
Push Press
10 Minutes pour trouver mon maxi
WoD
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
40Kg thrusters, 5 reps
40Kg hang power cleans, 7 reps
40Kg sumo deadlift high-pulls, 10 reps
50 Double Under
4 rounds
10 Squats
10 Push Ups
10 Swing
10 Around the head
puis
50 Double Under
Force
Push Press
10 Minutes pour trouver mon maxi
WoD
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
40Kg thrusters, 5 reps
40Kg hang power cleans, 7 reps
40Kg sumo deadlift high-pulls, 10 reps
http://www.crossfit.com/ |
vendredi 20 juin 2014
WoD - Pecs et EMOMs
Force
Dumbell push press
5 série de 10 pyramidale (jusqu'a 2x40Kg)
Skill
Bar Muscle Ups
Variation des prises
EMOM 1
10 minutes
5 Pull Ups
5 Toes to bar
EMOM 2
10 Minutes
10 Kb Swing 24Kg
EMOM 3
10 Minutes
10 Burpess
Dumbell push press
5 série de 10 pyramidale (jusqu'a 2x40Kg)
Skill
Bar Muscle Ups
Variation des prises
EMOM 1
10 minutes
5 Pull Ups
5 Toes to bar
EMOM 2
10 Minutes
10 Kb Swing 24Kg
EMOM 3
10 Minutes
10 Burpess
jeudi 19 juin 2014
WoD - The 300 Heart Attack (Deload Week)
Renforcement des Epaules
5 x 30 secondes HandStand
Skill
Hip up
HandStand walk
WoD - 300 Heart Attack
For time
50 Calories Row
50 DU
50 Burpees Over The Box
50 Toes to bar
50 DU
50 Calories Row
5 x 30 secondes HandStand
Skill
Hip up
HandStand walk
WoD - 300 Heart Attack
For time
50 Calories Row
50 DU
50 Burpees Over The Box
50 Toes to bar
50 DU
50 Calories Row
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