WoD 1 :
For Load
DeadLift : 1-1-1-1-1 réps
WoD2 :
Mettre un chrono sur 15 minutes pour :
1 minute of Squats
2 minutes of Double-unders
3 minutes of Push-ups
4 minutes of Back extensions
5 minutes of Pull-ups
Noter chaque nombre de réps par exercice puis faire le total pour le score.
WoD3 :
Run 400m
30 Burpees
Run 400m
30 Toes To bar
Run 400m
30 Box Jump
Run 400m
30 KB swing 24Kg
Stretching
lundi 27 janvier 2014
vendredi 24 janvier 2014
WoD - Emom puis superset bras
jeudi 23 janvier 2014
WoD - Deck of Cards
Séance a Villeneuve aujourd'hui avec initiation au Crossfit pour un collègue de boulot.
Du coup on va lui faire faire un jeu de carte :p
Pique : Squat
Trèfle : Sit up
Carreau : Traction (Rowing Inversé pour lui)
Coeur : Push Up
Joker 1 : Run 1600m
Joker 2 : 50 Burpee
Du coup on va lui faire faire un jeu de carte :p
Pique : Squat
Trèfle : Sit up
Carreau : Traction (Rowing Inversé pour lui)
Coeur : Push Up
Joker 1 : Run 1600m
Joker 2 : 50 Burpee
EMOM 10 Burpee avec Elsabre
mercredi 22 janvier 2014
WoD - EMOM + short METCON
EMOM Front Squat 10 Minutes
90 Kg x 2
WoD (Short MetCon)
21-15-9
Clean 40 Kg
Push Up
Running
4 x 400m hard/400m cool
Gainage abs
4 x 1 minute planche
Stretching
90 Kg x 2
WoD (Short MetCon)
21-15-9
Clean 40 Kg
Push Up
Running
4 x 400m hard/400m cool
Gainage abs
4 x 1 minute planche
Stretching
mardi 21 janvier 2014
WoD - Rameur / DC
Warm Up
Joint Mobility Light Stretching
(2 Rounds)
10 Push Ups
10 Air Squats
50 Jump Rope
Workout of the Day (WOD)
Row 500 Meters
Body weight Bench Press 30 Reps
Row 1000 Meters Body weight
Bench Press 20 Reps
Row 2000 Meters
Body weight Bench Press 10 Reps
Abs/Core Work
10-9-8-7-6...2-1 réps
Toes to bar
Hollow rocks
Sit up
Ischio sur Swiss ball
Joint Mobility Light Stretching
(2 Rounds)
10 Push Ups
10 Air Squats
50 Jump Rope
Workout of the Day (WOD)
Row 500 Meters
Body weight Bench Press 30 Reps
Row 1000 Meters Body weight
Bench Press 20 Reps
Row 2000 Meters
Body weight Bench Press 10 Reps
Abs/Core Work
10-9-8-7-6...2-1 réps
Toes to bar
Hollow rocks
Sit up
Ischio sur Swiss ball
lundi 20 janvier 2014
WoD - Officiel difficile...
WoD1 (Ou plutôt mise à mort)
Seven rounds for time of:
15 GHD Sit-ups
15 Back extensions
135 pound Thruster, 10 reps
135 pound Clean & Jerk, 10 reps
On va peut être diminuer un peu les charges... 50Kg devraient suffire pour les Thrusters
WoD2
4 rounds for time
500m rameur
20 Push Up
Stretching
Seven rounds for time of:
15 GHD Sit-ups
15 Back extensions
135 pound Thruster, 10 reps
135 pound Clean & Jerk, 10 reps
On va peut être diminuer un peu les charges... 50Kg devraient suffire pour les Thrusters
WoD2
4 rounds for time
500m rameur
20 Push Up
Stretching
jeudi 16 janvier 2014
WoD - 2 big girls and one unlucky guy
WoD1 - Heavy FRAN
15-12-9
Pull Up +20kg
Thrusters 60 Kg
WoD2 "Cindy XXX"
Complete as much as possible in 20 minutes of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
15 Pull-ups
30 Push-ups
45 Squats
20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Squats
25 Pull-ups
50 Push-ups
75 Squats
30 Pull-ups
60 Push-ups
90 Squats
Fin de séance
Travail de la souplesse et de la mobilité
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