WoD - Deck of Cards

Séance a Villeneuve aujourd'hui avec initiation au Crossfit pour un collègue de boulot.
Du coup on va lui faire faire un jeu de carte :p

Pique : Squat
Trèfle : Sit up
Carreau : Traction  (Rowing Inversé pour lui)
Coeur : Push Up

Joker 1 : Run 1600m
Joker 2 : 50 Burpee

EMOM 10 Burpee avec Elsabre

WoD - EMOM + short METCON

EMOM Front Squat  10 Minutes
90 Kg x 2

WoD (Short MetCon)
21-15-9
Clean 40 Kg
Push Up

Running
4 x 400m hard/400m cool

Gainage abs
4 x 1 minute planche

Stretching

WoD - Rameur / DC

Warm Up 
Joint Mobility Light Stretching
(2 Rounds)
10 Push Ups
10 Air Squats
50 Jump Rope



Workout of the Day (WOD)
Row 500 Meters
Body weight Bench Press 30 Reps
Row 1000 Meters Body weight
Bench Press 20 Reps
Row 2000 Meters
Body weight Bench Press 10 Reps


Abs/Core Work 
10-9-8-7-6...2-1 réps
Toes to bar
Hollow rocks
Sit up
Ischio sur Swiss ball

WoD - Officiel difficile...

WoD1 (Ou plutôt mise à mort)

Seven rounds for time of:
15 GHD Sit-ups
15 Back extensions
135 pound Thruster, 10 reps
135 pound Clean & Jerk, 10 reps

On va peut être diminuer un peu les charges... 50Kg devraient suffire pour les Thrusters

WoD2
4 rounds for time
500m rameur
20 Push Up

Stretching

WoD - 2 big girls and one unlucky guy

WoD1 - Heavy FRAN

15-12-9

Pull Up +20kg

Thrusters 60 Kg 

WoD2 "Cindy XXX"

Complete as much as possible in 20 minutes of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
15 Pull-ups
30 Push-ups
45 Squats
20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Squats
25 Pull-ups
50 Push-ups
75 Squats
30 Pull-ups
60 Push-ups
90 Squats

Fin de séance

Travail de la souplesse et de la mobilité

WoD - Tabata training

Séance à la salle de Villeneuve.
avec Elsabre, Cyril et Alex

WoD 1

Tabata training
8 exercices 20 secondes de travail / 10 secondes de repos
1 tour de chauffe + 5 tours

KB Swing
Double Under
Declined Push Ups
Box Jump (30")
Rolling Wheel abs
Rowing Inversé
Toes to bar
Versher squat (25Kg)

(2 minutes de repos entre les set)

WoD2 :
Duel 2vs2 (Moi et Elsabre contre Cyril et Alex)
100 Kb clean and strict Push Press (20Kg) en équipe
Pendant que l'un fait des Push Press l'autre fait 500m de rameur
La première équipe qui a fait 100 Push Press  gagne ;-)

Epic Weight Lifting Fail Compilation 2013

Ya du lourd! (Coude qui se pète, barre sur la tronche et j'en passe)

WoD - WoD - Eat Big Lift Big Program week 1 day 2

Inversion avec le Day 2 pour éviter le gros rush développé couché du lundi mdr

Échauffement globale

Puis échauffement sur chaque mouvement avec montée en charge progressive puis charge de travail.

-Push press: 7x5 w/ heavy weight (Reps 4 & 5 should be difficult, warmup not included in set scheme)

-Incline bench w/ 1sec pause on chest: 4x8 w/ moderate weight (Je vais essayer de trouver la charge adequat)

-Wide-grip pull ups: 4x12 (Strict, avec du leste)


Pour finir la séance :
=> rameur avec un programme en fonction du temps restant.

Kevin Ogar, gravement blessé à la colonne vertébrale lors de la compétition OC Throwdown ce week end .
Il a pris une barre sur la tête lors d'un triplé à l’arraché lourd :-/ Courage mec!