WoD - EMOM and Metcon

Skill

Bar Muscle Up

EMOM (15 minutes)
Front Squat
4 x 70Kg

Hero WoD
KT (En plus light faute de matos)

AMRAP 20 Minutes
8 strict Pull ups
8 Box Jump (One leg box jump)
12 Kb Swing 24 Kg

Travail de la mobilité

Chevilles et épaules

WoD - Burpees Fever

WoD - Burpees fever!

Skill
Bar Muscle Up

WoD Ladder Burpees
1 burpee la premiere minute
2 burpees la deuxième
3 ....
.
.
20 burpees la vingtième minute :p
(Faire jusqu'à l’échec)

Muscu en Isolation :
Curl Biceps (en tabata 8x 20s/20s)
Arrière d'épaule, Travail de stabilisation (renforcement de l'infra épineux)

Stretching

WoD - Rameur

EMOM rameur 30 minutes

30secondes row/30 secondes repos
Distance mini 140m/30sec sinon échec.

Puis abs WoD
5 tours de
5 Toes to bar
10 Hollow Rocks
15 sit ups

Stretching

WoD - Murph

WoD1 - Murph
For time
Run 1,6Km
100 Pull ups
200 Push Ups (EDIT = 200 Réps Développé couché 120 à 50Kg puis 80 à 40Kg)
300 Squats
Run 1,6Km
(On peut partitionner les répétitions comme on veut, mais il faut commencer et finir avec une course de 1,6km)

WoD2 - Finisher
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps
Toes to bar
KBSwing (20 kg)
Back extension


Stretching

On dira ce qu'on veut de lui, il reste quand même un athlète exceptionnel

WoD - Legs Friday

Séance cuisse à l'ancienne pour commencer

5x 10 Réps (pyramidales) de :

• Front Squat
• Back Squat

Puis Walking Lounge lesté (Avec un disque au dessus de la tête ou une barre)
10 X 10m

Finish WoD
3 rounds
10 Burpee Box Jump
20 Split jump (Si possible avec deux haltères ou deux KB)
30 Free Squat
Rest 1 minute

Stretching

Toute salle digne de ce nom doit être équipée de ça!

WoD - Happy New Year

Premier training de l'année!

Phase 1 : 

Recherche du RM au sumo deadlift (Ancien record = 160Kg)

Phase 2 WoD : 

21-18-15-12-9-6-3 réps for time

Thruster (42kg)

Pull Up

SumoDeadliff High pull (42kg)

Dips

On va voir si je tiens la forme pour ce tout début de l’année 2014 ;)

Wod - last fat day of the year

Quartier libre aujourd'hui avec une seule directive => soulever du lourd