vendredi 10 janvier 2014
WoD - EMOM and Metcon
Skill
Bar Muscle Up
EMOM (15 minutes)
Front Squat
4 x 70Kg
Hero WoD
KT (En plus light faute de matos)
AMRAP 20 Minutes
8 strict Pull ups
8 Box Jump (One leg box jump)
12 Kb Swing 24 Kg
Travail de la mobilité
Chevilles et épaules
jeudi 9 janvier 2014
WoD - Burpees Fever
WoD - Burpees fever!
Skill
Bar Muscle Up
WoD Ladder Burpees
1 burpee la premiere minute
2 burpees la deuxième
3 ....
.
.
20 burpees la vingtième minute :p
(Faire jusqu'à l’échec)
Muscu en Isolation :
Curl Biceps (en tabata 8x 20s/20s)
Arrière d'épaule, Travail de stabilisation (renforcement de l'infra épineux)
Stretching
Skill
Bar Muscle Up
WoD Ladder Burpees
1 burpee la premiere minute
2 burpees la deuxième
3 ....
.
.
20 burpees la vingtième minute :p
(Faire jusqu'à l’échec)
Muscu en Isolation :
Curl Biceps (en tabata 8x 20s/20s)
Arrière d'épaule, Travail de stabilisation (renforcement de l'infra épineux)
Stretching
mercredi 8 janvier 2014
WoD - Rameur
EMOM rameur 30 minutes
30secondes row/30 secondes repos
Distance mini 140m/30sec sinon échec.
Puis abs WoD
5 tours de
5 Toes to bar
10 Hollow Rocks
15 sit ups
Stretching
30secondes row/30 secondes repos
Distance mini 140m/30sec sinon échec.
Puis abs WoD
5 tours de
5 Toes to bar
10 Hollow Rocks
15 sit ups
Stretching
mardi 7 janvier 2014
WoD - Murph
WoD1 - Murph
For time
Run 1,6Km
100 Pull ups
200 Push Ups (EDIT = 200 Réps Développé couché 120 à 50Kg puis 80 à 40Kg)
300 Squats
Run 1,6Km
(On peut partitionner les répétitions comme on veut, mais il faut commencer et finir avec une course de 1,6km)
WoD2 - Finisher
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps
Toes to bar
KBSwing (20 kg)
Back extension
Stretching
For time
Run 1,6Km
100 Pull ups
200 Push Ups (EDIT = 200 Réps Développé couché 120 à 50Kg puis 80 à 40Kg)
300 Squats
Run 1,6Km
(On peut partitionner les répétitions comme on veut, mais il faut commencer et finir avec une course de 1,6km)
WoD2 - Finisher
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps
Toes to bar
KBSwing (20 kg)
Back extension
Stretching
On dira ce qu'on veut de lui, il reste quand même un athlète exceptionnel |
vendredi 3 janvier 2014
WoD - Legs Friday
Séance cuisse à l'ancienne pour commencer
5x 10 Réps (pyramidales) de :
Puis Walking Lounge lesté (Avec un disque au dessus de la tête ou une barre)
10 X 10m
Finish WoD
3 rounds
10 Burpee Box Jump
20 Split jump (Si possible avec deux haltères ou deux KB)
30 Free Squat
Rest 1 minute
Stretching
5x 10 Réps (pyramidales) de :
- Front Squat
- Back Squat
Puis Walking Lounge lesté (Avec un disque au dessus de la tête ou une barre)
10 X 10m
Finish WoD
3 rounds
10 Burpee Box Jump
20 Split jump (Si possible avec deux haltères ou deux KB)
30 Free Squat
Rest 1 minute
Stretching
Toute salle digne de ce nom doit être équipée de ça!
jeudi 2 janvier 2014
WoD - Happy New Year
Phase 1 :
Recherche du RM au sumo deadlift (Ancien record = 160Kg)
Phase 2 WoD :
21-18-15-12-9-6-3 réps for time
Thruster (42kg)
Pull Up
SumoDeadliff High pull (42kg)
Dips
On va voir si je tiens la forme pour ce tout début de l’année 2014 ;)
mardi 31 décembre 2013
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