WoD - Spartan 1500

Spartan 1500

1. 100 Burpees
2. 100 Pullups
3. 100 Box jumps
4. 100 Wall Ball
5. 100 Jumping Jacks
6. 100 Brazilian Ab Twists (50 each side)
7. 100 Bodyweight Squats
8. 100 Push Ups
9. 100 Jumping lunges
10. 100 Curls (50 each side)
11. 100 Tricep Overhead Extensions (50 each side)
12. 100 Frog jumps
13. 100 Squat jumps
14. 3   Rope Climbs (Or 45 Towel Pull Ups)
15. 300 Crunches

J'imagine bien la scène filmée au ralenti comme dans 300 ^^

WoD - EMOM and AMRAP

EMOM 12'

Sumo Deadlift High Pull 60Kg 3 réps

WoD AMRAP 20'
50 Wall Ball
40 Russian Swings 32 kg (jusqu’à hauteur d'épaule)
30 Down Up (Burpee sans le saut)
20 Pull Ups
100 Double Unders

Finisher => 100 Thrusters 40 Kg (5 burpees à chaque fois qu'on repose la barre)

WoDs - technique/force/metcons/

Technique

Muscle Up
FrontLever progression program test des exercices (Cf Vidéo)

Force
développé couché Haltères
Séries avec charge pyramidale

METCON1 : 

AMRAP 4 Minutes
5 Clean and Jerk 50 Kg
20 Double Unders

METCON2
FRAN light (Girl Mod)
21-15-9
Thruster 30 Kg
Pull Up

WoD - Beast Mode

Préparation à la Spartan race qui approche à grand pas...
Pour devenir une bête rien de tel que d'imiter leur déplacement ;-)
Aaaaaroooooo!!!!

3 tours :

Run 1 mile
15 burpees
5 pull-ups
50 crunches
15 box jumps
5 pull-ups
50 bodyweight squats
15 burpees
20m duck walk
50 walking lunges
15 box jumps
20m dragon walk

Rest 2 days (malade)

Gastro, 8 de tension... repos obligatoire...

Arf

WoD - Aaaroo

Run 1600m
30 burpees
Run 800m
15 burpees box jump
Run 400m
10 bodyblaster (Burpee Pull ups + Knee raise)
Run 800m
15 burpees box jump
Run 1600m
30 burpees

WoD - EMOM Push press Muscu and Abs

EMOM 12' (Each Minute On the Minute)
3 push Press 60Kg

Muscu traditionnelle : Biceps/triceps

Biceps (Superset)
5 x 10 dumbell curl biceps pyramidale
5 x 10 tractions prise neutre

Triceps (Superset)
5 x 10 dips lestés
5 x 30 poulie basse

100 Hollow Rocks

Stretching