WoD
Chelsea
pendant 30 minutes, faire à chaque minute :
5 Tractions
10 pompes
15 squats
recup active
Isolation Arrière d'épaule à la poulie
Puis :
Dips
4 x15 réps
KB Snatch ladder
10 réps de chaque bras
12Kg/16Kg/20Kg/24Kg
Stretching
jeudi 24 octobre 2013
mercredi 23 octobre 2013
WoDs - 5-3-1 le matin puis Spartan Race training le Midi
Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x75kg 5x85kg 5+x95kg (max rép)
DC: 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x70kg 5x80kg 5+x90kg (max rép)
4 series de Toes to bar avec peu de temps de repos
12/12/10/8 réps
Séance de 12H
Spartan race training
Remplacement des crunchs par des sit ups et des hanging knee raises par des toes to bar
Si il me reste du temps => WoD bonus
21-15-9
Burpee Pull-Ups
Wall Ball 10 kg
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x75kg 5x85kg 5+x95kg (max rép)
DC: 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x70kg 5x80kg 5+x90kg (max rép)
4 series de Toes to bar avec peu de temps de repos
12/12/10/8 réps
Séance de 12H
Spartan race training
Si il me reste du temps => WoD bonus
21-15-9
Burpee Pull-Ups
Wall Ball 10 kg
mardi 22 octobre 2013
WoD - Thrusters et Rameur
EMOM 10'
1 : 10 thrusters 35kg
2 : 9 thrusters 40kg
3 : 8 thrusters 45kg
4 : 7 thrusters 50kg
5 : 6 thrusters 55kg
6 : 5 thrusters 60kg
7 : 4 thrusters 62,5kg
8 : 3 thrusters 65kg
9 : 2 thrusters 72,5kg
10 : 1 thruster 75kg
WoD
5000m/ rameur
Stretching
1 : 10 thrusters 35kg
2 : 9 thrusters 40kg
3 : 8 thrusters 45kg
4 : 7 thrusters 50kg
5 : 6 thrusters 55kg
6 : 5 thrusters 60kg
7 : 4 thrusters 62,5kg
8 : 3 thrusters 65kg
9 : 2 thrusters 72,5kg
10 : 1 thruster 75kg
WoD
5000m/ rameur
Stretching
lundi 21 octobre 2013
WoD - Eva
WoD Eva (prépa Spartan Race)
Five rounds for time of:
Run 800 meters
KB swing 24Kg, 30 reps
30 Pull-ups
Abs workout
5 tours de :
5 toes to bar
10 Hollow rocks
15 sit ups
Stretching
Five rounds for time of:
Run 800 meters
KB swing 24Kg, 30 reps
30 Pull-ups
Abs workout
5 tours de :
5 toes to bar
10 Hollow rocks
15 sit ups
Stretching
vendredi 18 octobre 2013
WoDs - 5-3-1 et Muscu
Séance de 8H
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
35 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 60 kgs x 5
Set 2 70 kgs x 3
Set 3 80 kgs x 1
Puis gainage abdo
1 min Planche (sur les coudes)
30 sec x 2 Planche latérale
1 min Planche (sur les mains)
30 sec x 2 Planche latérale
Renforcement de l’arrière des épaules
Travail en gainage statique en tenant pendu à la barre, bras tendu, avec les épaules en arrière (Pour moi l'exercice le plus efficace, un must!)
Essaye de tenir 10 secondes, puis 15, puis 20, puis redescendre à 15 puis 10
Travail du kipping
Séance de 12H Musculation (Petite séance)
Recherche du maxi au développé couché
Test course de côte sur 400m
(Sur tapis inclinaison a 13°)
Isolation biceps : curl marteau (lourd) puis exercice à la poulie avec Cyril
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
35 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 60 kgs x 5
Set 2 70 kgs x 3
Set 3 80 kgs x 1
Puis gainage abdo
1 min Planche (sur les coudes)
30 sec x 2 Planche latérale
1 min Planche (sur les mains)
30 sec x 2 Planche latérale
Renforcement de l’arrière des épaules
Travail en gainage statique en tenant pendu à la barre, bras tendu, avec les épaules en arrière (Pour moi l'exercice le plus efficace, un must!)
Essaye de tenir 10 secondes, puis 15, puis 20, puis redescendre à 15 puis 10
Travail du kipping
Séance de 12H Musculation (Petite séance)
Recherche du maxi au développé couché
Test course de côte sur 400m
(Sur tapis inclinaison a 13°)
Isolation biceps : curl marteau (lourd) puis exercice à la poulie avec Cyril
jeudi 17 octobre 2013
WoD - Spartan Race like
Session training spéciale spartan race
Le plus vite possible
2 tours :
400m run
30m Dragon Walk
400m run
30 Burpees
400m run
30 Pull ups
400m run
30 box jump
400m run
30 KB swing 24 Kg
Stretching
Le plus vite possible
2 tours :
400m run
30m Dragon Walk
400m run
30 Burpees
400m run
30 Pull ups
400m run
30 box jump
400m run
30 KB swing 24 Kg
Stretching
mercredi 16 octobre 2013
WoD - Séance cool...
Skill
Bar Muscle up
Travail de l'explosivité
Clap Push up et autre pompes explosives
Box Jump => lesté, puis de plus en plus haut
WoD
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 réps
Back Squat 80 Kg
Tractions lestées de 10Kg
Musculation : Isolations
Exercice de stabilisation et de recentrage des épaules
Stretching
Bar Muscle up
Travail de l'explosivité
Clap Push up et autre pompes explosives
Box Jump => lesté, puis de plus en plus haut
WoD
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 réps
Back Squat 80 Kg
Tractions lestées de 10Kg
Musculation : Isolations
Exercice de stabilisation et de recentrage des épaules
Stretching
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