WoDs - 5-3-1 le matin puis Spartan Race training le Midi

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x75kg 5x85kg 5+x95kg (max rép)

DC: 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x70kg 5x80kg 5+x90kg (max rép)

4 series de Toes to bar avec peu de temps de repos

12/12/10/8 réps

Séance de 12H
Spartan race training

Remplacement des crunchs par des sit ups et des hanging knee raises par des toes to bar

Si il me reste du temps => WoD bonus
21-15-9
Burpee Pull-Ups
Wall Ball 10 kg

WoD - Thrusters et Rameur

EMOM 10'

1 : 10 thrusters 35kg
2 : 9 thrusters 40kg
3 : 8 thrusters 45kg
4 : 7 thrusters 50kg
5 : 6 thrusters 55kg
6 : 5 thrusters 60kg
7 : 4 thrusters 62,5kg
8 : 3 thrusters 65kg
9 : 2 thrusters 72,5kg
10 : 1 thruster 75kg


WoD

5000m/ rameur

Stretching

WoD - Eva

WoD Eva (prépa Spartan Race)

Five rounds for time of:

Run 800 meters
KB swing 24Kg, 30 reps
30 Pull-ups

Abs workout
5 tours de :

5 toes to bar
10 Hollow rocks
15 sit ups

Stretching

WoDs - 5-3-1 et Muscu

Séance de 8H

Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
35 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 60 kgs x 5
Set 2 70 kgs x 3
Set 3 80 kgs x 1

Puis gainage abdo

1 min Planche (sur les coudes)
30 sec x 2 Planche latérale
1 min Planche (sur les mains)
30 sec x 2 Planche latérale

Renforcement de l’arrière des épaules
Travail en gainage statique en tenant pendu à la barre, bras tendu, avec les épaules en arrière (Pour moi l'exercice le plus efficace, un must!)
Essaye de tenir 10 secondes, puis 15, puis 20, puis redescendre à 15 puis 10

Travail du kipping


Séance de 12H Musculation (Petite séance)
Recherche du maxi au développé couché

Test course de côte sur 400m
(Sur tapis inclinaison a 13°)

Isolation biceps : curl marteau (lourd) puis exercice à la poulie avec Cyril

WoD - Spartan Race like

Session training spéciale spartan race

Le plus vite possible
2 tours :
400m run
30m Dragon Walk
400m run
30 Burpees
400m run
30 Pull ups
400m run
30 box jump
400m run
30 KB swing 24 Kg

Stretching

WoD - Séance cool...

Skill 

Bar Muscle up

Travail de l'explosivité

Clap Push up et autre pompes explosives
Box Jump => lesté, puis de plus en plus haut

WoD

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 réps
Back Squat 80 Kg
Tractions lestées de 10Kg

Musculation : Isolations

Exercice de stabilisation et de recentrage des épaules

Stretching

WoDs - 5-3-1 puis Chelsea

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x80kg 3x90kg 1+x100kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x75kg 3x85kg 1x100kg (max rép)

Séance de 12H

WoD - Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 tractions
10 Pompes
15 Squats

Stratching