Séance de 8H
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
35 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 60 kgs x 5
Set 2 70 kgs x 3
Set 3 80 kgs x 1
Puis gainage abdo
1 min Planche (sur les coudes)
30 sec x 2 Planche latérale
1 min Planche (sur les mains)
30 sec x 2 Planche latérale
Renforcement de l’arrière des épaules
Travail en gainage statique en tenant pendu à la barre, bras tendu, avec les épaules en arrière (Pour moi l'exercice le plus efficace, un must!)
Essaye de tenir 10 secondes, puis 15, puis 20, puis redescendre à 15 puis 10
Travail du kipping
Séance de 12H Musculation (Petite séance)
Recherche du maxi au développé couché
Test course de côte sur 400m
(Sur tapis inclinaison a 13°)
Isolation biceps : curl marteau (lourd) puis exercice à la poulie avec Cyril
vendredi 18 octobre 2013
jeudi 17 octobre 2013
WoD - Spartan Race like
Session training spéciale spartan race
Le plus vite possible
2 tours :
400m run
30m Dragon Walk
400m run
30 Burpees
400m run
30 Pull ups
400m run
30 box jump
400m run
30 KB swing 24 Kg
Stretching
Le plus vite possible
2 tours :
400m run
30m Dragon Walk
400m run
30 Burpees
400m run
30 Pull ups
400m run
30 box jump
400m run
30 KB swing 24 Kg
Stretching
mercredi 16 octobre 2013
WoD - Séance cool...
Skill
Bar Muscle up
Travail de l'explosivité
Clap Push up et autre pompes explosives
Box Jump => lesté, puis de plus en plus haut
WoD
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 réps
Back Squat 80 Kg
Tractions lestées de 10Kg
Musculation : Isolations
Exercice de stabilisation et de recentrage des épaules
Stretching
Bar Muscle up
Travail de l'explosivité
Clap Push up et autre pompes explosives
Box Jump => lesté, puis de plus en plus haut
WoD
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 réps
Back Squat 80 Kg
Tractions lestées de 10Kg
Musculation : Isolations
Exercice de stabilisation et de recentrage des épaules
Stretching
mardi 15 octobre 2013
WoDs - 5-3-1 puis Chelsea
Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x80kg 3x90kg 1+x100kg (max rép)
DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x75kg 3x85kg 1x100kg (max rép)
Séance de 12H
WoD - Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 tractions
10 Pompes
15 Squats
Stratching
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x80kg 3x90kg 1+x100kg (max rép)
DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x75kg 3x85kg 1x100kg (max rép)
Séance de 12H
WoD - Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 tractions
10 Pompes
15 Squats
Stratching
lundi 14 octobre 2013
WoD - Rameur & Abs
Rameur
8x 500m
1 minute de repos entre chaque tour
Circuit abdos
AMRAP 20 minutes
5 Toes to bar
10 Hollow rock
15 Sit Up
8x 500m
1 minute de repos entre chaque tour
Circuit abdos
AMRAP 20 minutes
5 Toes to bar
10 Hollow rock
15 Sit Up
vendredi 11 octobre 2013
Rest Day = petite séance quand même
Trop fatigué pour envoyer du lourd....
Du coup petite séance avec :
Séries de Back Squat jusqu'à 10 réps à 100 kg
Travail de l'amplitude.
Leg Curl au ballon (Ischios)
Quelques Front Lever/Back Lever
Isolation arrière d'épaule (L'oiseau!)
Rolling Abs
Puis travail du renforcement scapulaire avec du gainage statique
Voilà au moins j'ai pas "rien fait" aujourd'hui :p
Du coup petite séance avec :
Séries de Back Squat jusqu'à 10 réps à 100 kg
Travail de l'amplitude.
Leg Curl au ballon (Ischios)
Quelques Front Lever/Back Lever
Isolation arrière d'épaule (L'oiseau!)
Rolling Abs
Puis travail du renforcement scapulaire avec du gainage statique
Voilà au moins j'ai pas "rien fait" aujourd'hui :p
jeudi 10 octobre 2013
WoD - EMOM et MetCon
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