WoD - Rameur & Abs

Rameur

8x 500m
1 minute de repos entre chaque tour


Circuit abdos
AMRAP 20 minutes

5 Toes to bar
10 Hollow rock
15 Sit Up

Rest Day = petite séance quand même

Trop fatigué pour envoyer du lourd....

Du coup petite séance avec :

Séries de Back Squat jusqu'à 10 réps à 100 kg
Travail de l'amplitude.

Leg Curl au ballon (Ischios)

Quelques Front Lever/Back Lever

Isolation arrière d'épaule (L'oiseau!)

Rolling Abs

Puis travail du renforcement scapulaire avec du gainage statique

Voilà au moins j'ai pas "rien fait" aujourd'hui :p

WoD - EMOM et MetCon

EMOM 15 min

3 Thrusters 60 Kg

MetCon
For time
21-18-15-12-9-6-3 réps :

Dips avec leste 10 kg
SDT 80 Kg
Push Press 40Kg
Toes to bar

Stretching

J-45

WoD - EMOM Hang Power Clean + rowing

• EMOM 20'

3 x Hang Power Clean 60Kg

• Row 5K

• Stretching

Mes futures nouvelles pompes?

WoD - 3 WoD en mode Hurry up!

Pas beaucoup de temps ce midi...
Comment se mettre la mine en 30 minutes?

WoD1
Test du "Bring Larry Up" à 40 Kg
(Cf la vidéo)

=> je vais monter de 5 kilos à chaque nouvel essai au fil des semaine.

WoD2
KB Fever

1 fois le + vite possible. poids KB= (24kgs H, 12 kgs F) :

5 box jumps
5 pompes
5 kettlebell swing
10 box jumps
10 pompes
10 kettlebell swing
15 box jumps
15 pompes
15 kettlebell swing
20 box jumps
20 pompes
20 kettlebell swing
15 box jump
15 pompes
15 kettlebell swing
10 box jump
10 pompes
10 ketlebell swing
5 box jump
5 pompes
5 kettlebell swing

WoD 3
100 Situp for time (beast mode!)

Burning!

WoDs - Matin = 5-3-1, Midi = Muscle Up, WoD officiel + Stretching

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  3x75kg 3x85kg 3+x95kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  3x70kg 3x80kg 3x95kg (max rép)

Puis abs :
100 Hollow rocks

Séance de 12H

Skills :
Muscle Up

Six rounds for time of:
Run 400 meters
25 Pull-ups

13H Cours de stretching

WoD - EMOM Muscle Up + Balboa + Abdos

[EDIT] Séance reportée à Dimanche

Coaching
Cours d'initiation au Crossfit à fitlane Mandelieu.
Démo de mouvements divers
Initiation via un petit Wod (KB fever)

WoD Balboa modified
Le plus vite possible :
4 rounds de
50 Double unders
400m course
10 Burpees
20 Kb Swing 20Kg