WoD 1 "Hotshots 19"
Six rounds for time of:
30 Squats
135 pound Power clean, 19 reps
7 Strict Pull-ups
Run 400 meters
WoD 2
21-18-15-12-9-6-3 réps
Curl Biceps 25Kg
Dips
Stretching
vendredi 13 septembre 2013
jeudi 12 septembre 2013
WoDs - 5-3-1 rameur et EMOM Deadlift
Séance de 8H
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
52,5 kgs x 5
Set 1 62,5 kgs x 5
Set 2 67,5 kgs x 3
Set 3 77,5 kgs x 1
5000m Rameur
Séance de 12H
EMOM (Each Minute On Minute) 12 minutes
3 x DeadLift 110 Kg
Puis renforcement des épaules (Travail des muscles stabilisateurs)
Divers exercices d'isolation avec peu de charge :
Élévation latérales/frontal
Arrière d'épaule
Gainage
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
52,5 kgs x 5
Set 1 62,5 kgs x 5
Set 2 67,5 kgs x 3
Set 3 77,5 kgs x 1
5000m Rameur
Séance de 12H
EMOM (Each Minute On Minute) 12 minutes
3 x DeadLift 110 Kg
Puis renforcement des épaules (Travail des muscles stabilisateurs)
Divers exercices d'isolation avec peu de charge :
Élévation latérales/frontal
Arrière d'épaule
Gainage
mercredi 11 septembre 2013
WoD - Metcon Officiel
"The Don"
For time:
66 Deadlifts, 110 pounds
66 Box jump, 24 inch box
66 Kettlebell swings, 1.5 pood
66 Knees to elbows
66 Sit-ups
66 Pull-ups
66 Thrusters, 55 pounds
66 Wall ball shots, 20 pound ball
66 Burpees
66 Double-unders
For time:
66 Deadlifts, 110 pounds
66 Box jump, 24 inch box
66 Kettlebell swings, 1.5 pood
66 Knees to elbows
66 Sit-ups
66 Pull-ups
66 Thrusters, 55 pounds
66 Wall ball shots, 20 pound ball
66 Burpees
66 Double-unders
mardi 10 septembre 2013
WoD - Squat et Barbara
Echauffement
3 tours de cindy
5Tractions
10 Pompes
15 Squats
WoD1
Officiel :
For Load
Back Squat 3,3,3,3,3 réps
WoD2
Barbara
5 rounds de :
20 Tractions
30 Pompes
40 Sit Ups
50 Squats
3 Minute de repos entre les tours
Noter le chrono de chaque tour
Stretching
3 tours de cindy
5Tractions
10 Pompes
15 Squats
WoD1
Officiel :
For Load
Back Squat 3,3,3,3,3 réps
WoD2
Barbara
5 rounds de :
20 Tractions
30 Pompes
40 Sit Ups
50 Squats
3 Minute de repos entre les tours
Noter le chrono de chaque tour
Stretching
lundi 9 septembre 2013
WoD - 5-3-1 et Metcon
Programme force 5-3-1
Front squat: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 3x77,5kg 3x87.5kg 3+x97.5kg (max rép)
DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x67,5 5x77,5kg 5x87,5kg (max rép)
Test du Wod suivant avec Elsabre mais sans chrono
17-12-7 réps for time
Thrusters 42Kg
Pull Ups
Burpees
Ça pique dur!
Stretching
Front squat: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 3x77,5kg 3x87.5kg 3+x97.5kg (max rép)
DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x67,5 5x77,5kg 5x87,5kg (max rép)
Test du Wod suivant avec Elsabre mais sans chrono
17-12-7 réps for time
Thrusters 42Kg
Pull Ups
Burpees
Ça pique dur!
Stretching
jeudi 5 septembre 2013
WoD - 5-3-1 et Elisabeth
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
30 kgs x 5
42,5 kgs x 5
52,5 kgs x 5
Set 1 62,5 kgs x 3
Set 2 67,5 kgs x 3
Set 3 72,5 kgs x 3
Push Press:
30 kgs x 5
42,5 kgs x 5
52,5 kgs x 5
Set 1 62,5 kgs x 3
Set 2 67,5 kgs x 3
Set 3 72,5 kgs x 3
WoD
Elizabeth (Scaled)
3 rounds:
21-15-9 reps of Power Clean (50Kg) + Ring dips
mercredi 4 septembre 2013
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