WoD - Metcon Officiel

"The Don"

For time:
66 Deadlifts, 110 pounds
66 Box jump, 24 inch box
66 Kettlebell swings, 1.5 pood
66 Knees to elbows
66 Sit-ups
66 Pull-ups
66 Thrusters, 55 pounds
66 Wall ball shots, 20 pound ball
66 Burpees
66 Double-unders

WoD - Squat et Barbara

Echauffement
3 tours de cindy
5Tractions
10 Pompes
15 Squats

WoD1
Officiel :
For Load
Back Squat 3,3,3,3,3 réps

WoD2
Barbara
5 rounds de :
20 Tractions
30 Pompes
40 Sit Ups
50 Squats

3 Minute de repos entre les tours
Noter le chrono de chaque tour

Stretching

WoD - 5-3-1 et Metcon

Programme force 5-3-1

Front squat: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  3x77,5kg 3x87.5kg 3+x97.5kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x67,5 5x77,5kg 5x87,5kg (max rép)

Test du Wod suivant avec Elsabre mais sans chrono

17-12-7 réps for time
Thrusters 42Kg
Pull Ups
Burpees

Ça pique dur!

Stretching

WoD - 5-3-1 et Elisabeth

Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)

Push Press:
30 kgs x 5
42,5 kgs x 5
52,5 kgs x 5
Set 1 62,5 kgs x 3
Set 2 67,5 kgs x 3
Set 3 72,5 kgs x 3

WoD

Elizabeth (Scaled)

3 rounds:

21-15-9  reps of Power Clean (50Kg) + Ring dips

WoD - Small Abs routine (At home)

5 rounds

10 Hollow Rock
10 Crunch
10 Legs raise

WoD - KB Deck Card (At Home)

Avec un jeu de 54 Cartes (2 jokers) et une KB de 16Kg

1. Le nombre de rép = le numéro de la carte
2. Les têtes = 10 réps
3. L'as = 11 réps

Tomber le jeu de carte le plus vite possible en les tournant une par une!

Pique : Goblet Squat
Trèfle : KB Swing
Coeur : Left Arm Snatch
Carreau : Right Arm Snatch
Joker1 : 50 KB Burpee/Swing complex (closed grip)
Joker2 : 50 KB Twist (Abs)

WoD - 5-3-1 et Rameur

Programme force 5-3-1

Front squat: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x67,5kg 5x77.5kg 5+x87.5kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x75kg 3x85kg 1+x95kg (max rép)

WoD Rameur

10 rounds avec 2 minutes de repos entre chaque de :

500 meters rameur