WoD - 5-3-1 et Elisabeth

Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)

Push Press:
30 kgs x 5
42,5 kgs x 5
52,5 kgs x 5
Set 1 62,5 kgs x 3
Set 2 67,5 kgs x 3
Set 3 72,5 kgs x 3

WoD

Elizabeth (Scaled)

3 rounds:

21-15-9  reps of Power Clean (50Kg) + Ring dips

WoD - Small Abs routine (At home)

5 rounds

10 Hollow Rock
10 Crunch
10 Legs raise

WoD - KB Deck Card (At Home)

Avec un jeu de 54 Cartes (2 jokers) et une KB de 16Kg

1. Le nombre de rép = le numéro de la carte
2. Les têtes = 10 réps
3. L'as = 11 réps

Tomber le jeu de carte le plus vite possible en les tournant une par une!

Pique : Goblet Squat
Trèfle : KB Swing
Coeur : Left Arm Snatch
Carreau : Right Arm Snatch
Joker1 : 50 KB Burpee/Swing complex (closed grip)
Joker2 : 50 KB Twist (Abs)

WoD - 5-3-1 et Rameur

Programme force 5-3-1

Front squat: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x67,5kg 5x77.5kg 5+x87.5kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x75kg 3x85kg 1+x95kg (max rép)

WoD Rameur

10 rounds avec 2 minutes de repos entre chaque de :

500 meters rameur

WoD - Paddle Wod

-Wod mixte paddle/crossfit.

•300metres paddle

•40reps push-up paddle

•300metres paddle.

•50 swing us

•40 air squat

•30 swing us

•20 air squat

•10 swing us.

WoD - 5-3-1 et Rameur

Programme force 5-3-1

Front squat: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x75kg 3x85kg 1+x100kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  3x70kg 3x80kg 3+x90kg (max rép)


Puis 10 Km de rameur

Derek Porter

Wods - Intensive Short WoDs

-Wod1
6 rounds (Objectif = Unbroken)
Power Clean 60kg 1reps
Hang Clean 60kg 2reps
Front Squat 60kg 3rep

-Wod2
4 rounds
Pull-ups 10reps
Push-ups 20reps
Medball Thrusters 30reps. (10Kg)


Puis exercices d'isolation Biceps/Triceps