WoD - Crossfit Games official

For Time 

Row 1 K
Five rounds of:
25 Pull-ups
135 pound Push jerk, 7 reps

Abs routine : 

(A répartir comme ou souhaite)

100 Hollow Rocks

100 Sit Ups

100 Crunchs

50 + 50 Inclinés Obliques

Rich Froning remporte pour la 3ème fois consécutive les Crossfit Games, il decroche une fois de plus le titre
du "The fittest on earth"

WoDs - Programme 5-3-1 et Muscu des Bras

Séance 1 - Entrainement force 5-3-1 à 8H avec Elsabre : 

Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 55 kgs x 5
Set 2 65 kgs x 3
Set 3 70 kgs x 1+


Tractions lestées
 +5kg x5
 +10kg x5
 +15kg x5
Set 1 : +20kg x3
Set 2 : +25kg x3
Set 3 : +30kg x3

Abdos

100 Hollow Rocks

Séance 2 à 12H

Skill training

Back Lever/Front Lever

Muscu : Bras (Avec Guy Lau et Romain)

Biceps à la barre droite : 3x10 reps 40 Kg

Superset : Biceps curve barre : 4x 10 rep 25 Kg / Avant bras barre à 40 Kg

Superset : Developpé couché prise serré (triceps) : 4 x 8 réps (40=> 70 Kg) /Avant Bras barre à 40kg

Superset : curl biceps debout 8 réps 2x15kg/ Curl Biceps Prise marteau 8 réps 2x15kg /triceps Poulie prise suppination 12 réps

Superset : Extension triceps à la poulie 12 réps /Biceps à la poulie 12 réps

WoD - Superset(s)

Superset haut du corps (5 séries de 15): 
(Assez leger mais avec le minimum d'interruption)

Curl Biceps
Dips
Extension lombère
Extension triceps

Superset Cuisses (5 séries de 15)

Ischio au ballon
Fentes marchés lesté (10 pas)
Box Jump lesté
Full Squat (léger mais cul par terre)


Superset abdos :

WoDs - Force + Tabata This! + KB

Séance 1 à 8H (Avec Elsabre)
Session Prise de force Phase 3 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Front Squat 
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x75kg, 3x 85kg, 1x 95Kg (Max Réps)
Développé couché
Échauffement  : 5x35kg, 5x45kg, 5x55kg
Cycle : 3x70kg, 3x 80kg, 1x 90Kg (Max Réps)


Puis travail en statique/gainage : 
Chaise romaine 30 Secondes
Planche (sur les coudes) : 1 minute
Chaise romaine 30 Secondes
Planche latérale : 30 seconde chaque coté
Chaise romaine 40 Secondes
Planche (sur les coudes) : 1 minute

Séance 2 à 12H (Avec Denis)
"Tabata This!"

Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up

Training Kettlebell

Snatch

• KB Snatch (4 x 10 réps par bras - 16 Kg)
• KB Snatch (3 x 10 réps par bras - 20 Kg)
• KB Snatch (2 x 10 réps par bras - 24 Kg)

Swing

• 30 swing 16 kg
• 20 swing 20 kg
• 15 swing 24 kg
• 20 swing 20 kg
• 30 swing 16 kg

WoD - Pull Ups/burpees

Wod :

For time
10 Pull ups
50 Burpees
20 Pull ups
40 Burpees
30 Pull ups
30 Burpees
40 Pull ups
20Burpees
50 Pull ups
10 Burpees

Récup active : 
10 minute biking

Superset Abdo 
3 fois unbroken:
10 Crunches
10 Hollow Rocks
+
3 fois unbroken:
10 Crunch Oblique (Each Side)
5 rolling leg Abs (Left + right)

Cours de Stretching (30 Minutes)

One pack

WoDs - 5-3-1 programme et Card Deck

Entrainement force 5-3-1 à 8H avec Elsabre :

Push Press:

30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 3
Set 1 55 kgs x 3
Set 2 60 kgs x 3
Set 3 70 kgs x 3+

Tractions lestées

Chauffe 5 réps poids de corp

Set 1 : +5kg x5

Set 2 : +10kg x5

Set 3 : +15kg x5

Set 4 : +20kg x5

Set 5 : +25kg x5

Set 6 : +15kg x5 puis max réps poids de corps

Suivi de quelques Shrug (trapèzes) en séries courtes lourdes

Séance de midi : 

Jeux de carte

Pique : Box Jump

Carreau : KB swing

Coeur : Release Push Ups

Trèfle : Hollow Rock

Joker 1 : 50 burpees

Joker 2 : 50 walking Lunge

WoD - The Seven

Seven rounds for time of:

7 Handstand push-ups
50Kg Thrusters, 7 reps
7 Knees to elbows
100Kg Deadlift, 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 24Kg
7 Pull-ups

Puis Stretching

Rich Froning?