WoD - Superset(s)

Superset haut du corps (5 séries de 15): 
(Assez leger mais avec le minimum d'interruption)

Curl Biceps
Dips
Extension lombère
Extension triceps

Superset Cuisses (5 séries de 15)

Ischio au ballon
Fentes marchés lesté (10 pas)
Box Jump lesté
Full Squat (léger mais cul par terre)


Superset abdos :

WoDs - Force + Tabata This! + KB

Séance 1 à 8H (Avec Elsabre)
Session Prise de force Phase 3 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Front Squat 
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x75kg, 3x 85kg, 1x 95Kg (Max Réps)
Développé couché
Échauffement  : 5x35kg, 5x45kg, 5x55kg
Cycle : 3x70kg, 3x 80kg, 1x 90Kg (Max Réps)


Puis travail en statique/gainage : 
Chaise romaine 30 Secondes
Planche (sur les coudes) : 1 minute
Chaise romaine 30 Secondes
Planche latérale : 30 seconde chaque coté
Chaise romaine 40 Secondes
Planche (sur les coudes) : 1 minute

Séance 2 à 12H (Avec Denis)
"Tabata This!"

Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up

Training Kettlebell

Snatch

• KB Snatch (4 x 10 réps par bras - 16 Kg)
• KB Snatch (3 x 10 réps par bras - 20 Kg)
• KB Snatch (2 x 10 réps par bras - 24 Kg)

Swing

• 30 swing 16 kg
• 20 swing 20 kg
• 15 swing 24 kg
• 20 swing 20 kg
• 30 swing 16 kg

WoD - Pull Ups/burpees

Wod :

For time
10 Pull ups
50 Burpees
20 Pull ups
40 Burpees
30 Pull ups
30 Burpees
40 Pull ups
20Burpees
50 Pull ups
10 Burpees

Récup active : 
10 minute biking

Superset Abdo 
3 fois unbroken:
10 Crunches
10 Hollow Rocks
+
3 fois unbroken:
10 Crunch Oblique (Each Side)
5 rolling leg Abs (Left + right)

Cours de Stretching (30 Minutes)

One pack

WoDs - 5-3-1 programme et Card Deck

Entrainement force 5-3-1 à 8H avec Elsabre :

Push Press:

30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 3
Set 1 55 kgs x 3
Set 2 60 kgs x 3
Set 3 70 kgs x 3+

Tractions lestées

Chauffe 5 réps poids de corp

Set 1 : +5kg x5

Set 2 : +10kg x5

Set 3 : +15kg x5

Set 4 : +20kg x5

Set 5 : +25kg x5

Set 6 : +15kg x5 puis max réps poids de corps

Suivi de quelques Shrug (trapèzes) en séries courtes lourdes

Séance de midi : 

Jeux de carte

Pique : Box Jump

Carreau : KB swing

Coeur : Release Push Ups

Trèfle : Hollow Rock

Joker 1 : 50 burpees

Joker 2 : 50 walking Lunge

WoD - The Seven

Seven rounds for time of:

7 Handstand push-ups
50Kg Thrusters, 7 reps
7 Knees to elbows
100Kg Deadlift, 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 24Kg
7 Pull-ups

Puis Stretching

Rich Froning?

WoD - Grace

Échauffement ++  : 

21-18-15-12-9-6-3 rép

Swing 16Kg
Push up
Free Squat

Skill Training 

Clean

WoD Grace : 

For time
30 Clean And Jerk à 60 Kg

Superset Abdo :
20 Hollow Rocks
1 minute de gainage planche
10 Toes to bar
1 Minute de gainage planche
10 legs circles vers la Droite +  10 vers la Gauche
1 Minute de gainage
50 sit ups
1 Minute de gainage

Fin de séance : 

10Km de vélo

Il est important de ne pas plier les bras sur la phase explosive d'un clean

WoDs - Muscle Ups/Burpees

Séance de ce matin : 

Session Prise de force Phase 2 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Développé couché
Échauffement  : 5x35kg, 5x45kg, 3x55kg
Cycle : 3x65kg, 3x 75kg, Max Rép 85Kg 3X min

Front Squat 
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 3x70kg, 3x 80kg, Max Rép 90Kg 3x Min

WoD :
For Time
5  Muscle Up
15 Burpees
4  Muscle Up
15 Burpees
3  Muscle Up
15 Burpees
2  Muscle Up
15 Burpees
1  Muscle Up
15 Burpees

Superset Rowing Inversé/Dips

5 X 15/10

Exercices de musculation classique :

Dorsaux à la poulis
Curl incliné