WoDs - Force + Tabata This! + KB

Séance 1 à 8H (Avec Elsabre)
Session Prise de force Phase 3 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Front Squat 
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x75kg, 3x 85kg, 1x 95Kg (Max Réps)
Développé couché
Échauffement  : 5x35kg, 5x45kg, 5x55kg
Cycle : 3x70kg, 3x 80kg, 1x 90Kg (Max Réps)


Puis travail en statique/gainage : 
Chaise romaine 30 Secondes
Planche (sur les coudes) : 1 minute
Chaise romaine 30 Secondes
Planche latérale : 30 seconde chaque coté
Chaise romaine 40 Secondes
Planche (sur les coudes) : 1 minute

Séance 2 à 12H (Avec Denis)
"Tabata This!"

Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up

Training Kettlebell

Snatch

• KB Snatch (4 x 10 réps par bras - 16 Kg)
• KB Snatch (3 x 10 réps par bras - 20 Kg)
• KB Snatch (2 x 10 réps par bras - 24 Kg)

Swing

• 30 swing 16 kg
• 20 swing 20 kg
• 15 swing 24 kg
• 20 swing 20 kg
• 30 swing 16 kg

WoD - Pull Ups/burpees

Wod :

For time
10 Pull ups
50 Burpees
20 Pull ups
40 Burpees
30 Pull ups
30 Burpees
40 Pull ups
20Burpees
50 Pull ups
10 Burpees

Récup active : 
10 minute biking

Superset Abdo 
3 fois unbroken:
10 Crunches
10 Hollow Rocks
+
3 fois unbroken:
10 Crunch Oblique (Each Side)
5 rolling leg Abs (Left + right)

Cours de Stretching (30 Minutes)

One pack

WoDs - 5-3-1 programme et Card Deck

Entrainement force 5-3-1 à 8H avec Elsabre :

Push Press:

30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 3
Set 1 55 kgs x 3
Set 2 60 kgs x 3
Set 3 70 kgs x 3+

Tractions lestées

Chauffe 5 réps poids de corp

Set 1 : +5kg x5

Set 2 : +10kg x5

Set 3 : +15kg x5

Set 4 : +20kg x5

Set 5 : +25kg x5

Set 6 : +15kg x5 puis max réps poids de corps

Suivi de quelques Shrug (trapèzes) en séries courtes lourdes

Séance de midi : 

Jeux de carte

Pique : Box Jump

Carreau : KB swing

Coeur : Release Push Ups

Trèfle : Hollow Rock

Joker 1 : 50 burpees

Joker 2 : 50 walking Lunge

WoD - The Seven

Seven rounds for time of:

7 Handstand push-ups
50Kg Thrusters, 7 reps
7 Knees to elbows
100Kg Deadlift, 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 24Kg
7 Pull-ups

Puis Stretching

Rich Froning?

WoD - Grace

Échauffement ++  : 

21-18-15-12-9-6-3 rép

Swing 16Kg
Push up
Free Squat

Skill Training 

Clean

WoD Grace : 

For time
30 Clean And Jerk à 60 Kg

Superset Abdo :
20 Hollow Rocks
1 minute de gainage planche
10 Toes to bar
1 Minute de gainage planche
10 legs circles vers la Droite +  10 vers la Gauche
1 Minute de gainage
50 sit ups
1 Minute de gainage

Fin de séance : 

10Km de vélo

Il est important de ne pas plier les bras sur la phase explosive d'un clean

WoDs - Muscle Ups/Burpees

Séance de ce matin : 

Session Prise de force Phase 2 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Développé couché
Échauffement  : 5x35kg, 5x45kg, 3x55kg
Cycle : 3x65kg, 3x 75kg, Max Rép 85Kg 3X min

Front Squat 
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 3x70kg, 3x 80kg, Max Rép 90Kg 3x Min

WoD :
For Time
5  Muscle Up
15 Burpees
4  Muscle Up
15 Burpees
3  Muscle Up
15 Burpees
2  Muscle Up
15 Burpees
1  Muscle Up
15 Burpees

Superset Rowing Inversé/Dips

5 X 15/10

Exercices de musculation classique :

Dorsaux à la poulis
Curl incliné

WoDs - Strength and Rowing

Entrainement force 5-3-1 à 8H avec Elsabre : 

Deadlift:

55 kgs x 5
65 kgs x 5
80 kgs x 3
Set 1 85 kgs x 5
Set 2 100 kgs x 5
Set 3 115 kgs x 5+


Push Press:

30 kgs x 5
40 kgs x 5
45 kgs x 3
Set 1 50 kgs x 5
Set 2 55 kgs x 5
Set 3 65 kgs x 5+

Finish : 100 Hollow Rock (Abs)


Entrainement du midi :


10km rameur

Travail de l'équilibre

Stretching