WoD - Abs Workout Routine

WoD

For Time

3 rounds

5 front level
10 Abs Shredder Dips
15 Sit Ups
10 Rolling Abs
5 Strict Toes to bar (Straight Legs)

WoD - Rowing + Power Clean

WOD

For time 8 Round :

• 500m rameur
• 10 power clean 60 Kg

WoD - Officiel

Aujourd'hui je vais me tester le WoD officiel http://www.crossfit.com/:

For time:
115 pound Shoulder press, 10 reps
115 pound Overhead squat, 15 reps
115 pound Push press, 20 reps
115 pound Front squat, 25 reps
115 pound Push jerk, 30 reps
115 pound Back squat, 35 rep

Je sais pas si je vais réussir à faire les Overhead Squat à ce poids :-/
Mon épaule gauche me fait un peu flipper (luxation récidivante)

WoD - The fish day :p

Après la chauffe travaille un peu les épaules, en essayant de te faire un max au push jerk.

Monte progressivement à ton max, fait les au rack à squat.
Commence par des séries legère et assez longues

Puis augmente la charge en diminuant les réps (Te grille pas), jusqu’à arriver à faire ton PR (Personal Record).

Surtout ne tente pas l'impossible tout seul ;-)

Demande à un ou deux mecs de t'assister si tu le sens pas, faut pas hésiter à demander de l'aide, comme il faut pas hésiter à en donner.


Puis garde toi 12 minutes pour faire ton WoD


AMRAP 12 minutes de :

• 35kilos Shoulder press, 4 reps (seulement les épaules bossent, c'est pas comme un push jerk) 
• 35kilos Sumo deadlift high-pull, 8 reps 
• 35kilos Front squat, 12 reps 

Comme d'hab mets les chevaux, no pain no gain!



After a 7-minute AMRAP of clean & jerks and toes to bar, Chris Spealler defeated Graham Holmberg in Reebok CrossFit Open 13.4.

WoD - Pour bien démarrer la semaine

For time:

500 m Rameur
Développé couché poids de corps 30 réps
1000 m Rameur
Développé couché poids de corps 20 réps
2000 m Rameur
Développé couché poids de corps 10 réps

Pour le développé couché ajuste le poids, mais garde le même du début à la fin, ça doit être difficile!
Je pense que 50Kg c'est bien

WoD - Series Degressives

21-18-15-12-9-6-3 répétitions de : 

• Développé couché haltère 2x15
• Sumo Deadlift High Pull 30 Kg
• Kb Swing 16Kg
• Thruster 30Kg

A la fin de chaque round 500m de rameur

WoD - The Beast

AMRAP 20 min

• 6 Sumo Deadlift High Pull 30kg

• 6 Burpees

• 6 Power clean 30Kg (Normalement c'est des snatch mais je ne t'ai pas encore montré le mouvement)

Semaine dernière j'ai fais 12 tours, c'est largement faisable, surtout avec les cleans qui sont rapide à faire ;-)

Pour rappel les Sumo Deadlift High Pull c'est quand tu fait un soulevé de terre en montant la barre au menton.