Bench Press/Squat/WoD

Force

Bench Press
EMOM 10 Minutes
5 réps à 80 Kg

Power WoD
For time
Squater 4 tonnes de fonte
Ajustement libre des charges

WoD (officiel d'hier)

10 rounds for time of:
5 pull-ups
5 push-ups

5 rounds for time of:
10 GHD sit-ups
10 back extentions

2 rounds for time of:
25 wall-ball shots, 20-lb. ball

25 box jumps, 24-inch

Stretching

Squat, Snatch, Bloody WoD and Fun

Force

EMOM 12 mins
Squat Clean
4 minutes 4 réps 60
4 minutes 3 réps 70
4 minutes 2 réps 80

Skill WoD
Chaque 30 Secondes sur 10 Minutes
1x Power Snatch (For Quality)
Ajuster la charge en visant la perfection du mouvement

WoD

For time
Each Minute 4 Burpees
20 Thrusters
20 SDHP
20 Push Press
20 OverHead Squat
20 Front Squat
(40 Kgs)

Fin de séance 
Abs
Strict toes to bar/L-Sit/Planche

Lu-Xiaojun - Snatch High Pull - 2011

Rest Day

Speed Training

WoD 1 
Speed training:
1 X le + vite possible:
30 DU
30 Kettlebell Swings (24kgs homme/ 12 kgs femme)
15 Power Cleans (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Burpees
30 double tours corde
30 Burpees
15 Power Cleans (40 kgs/ 30 kgs))
30 Kettlebell Swings
30 DU

WoD 2
Le même en changeant un peu les exos

1 X le + vite possible:
30 Box Jump
30 Pull Ups
15 Push Press (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Calories Row
30 Box Jump
30 Calories Row
15 Push Press
30 Pull Ups
30 Box Jump

WoD - full body ladder + Metcon

WoD officiel du 14/06/2014

Body-weight back-squat ladder
Rest 5 minutes
3/4 body-weight push-press ladder
Rest 5 minutes
1 1/2 body-weight deadlift ladder

principe du ladder = sur x minutes, pendant la minute, faire x réps
ex : minute 1 = 1 réps, minute 2 = 2 réps
Ça se termine quand vous n'arrivez plus à faire le nombre de répétitions pendant la minute
Score = nombre de minutes réussies

Metcon
AMRAP 8 minutes
12 Burpees
30 Double  under

Stretching

Gymnastic puis Metcon pdc

Gym

Hip Up Burpee Muscle Up test

 - For Quality

Muscle Up
1-2-3-4-5-4-3-2-1 réps

 - For resistance
L-Sit
Reverse Tabtha (20 Secondes de repos 10 Secondes d'effort X 8)


WoD
 - For time
40-30-20-10 réps

Burpees
Sit Ups
Squat
Toes 2 bar
Push Up

WoD - Squat + Bear

Echauffement 

100 Du
100 Push Up
100 Hollow Rocks
100 Squat

Force
Front Squat
EMOM 10 Minutes
3 minutes = 5 réps à 70Kg
3 minutes = 4 réps à 80 Kg
3 minutes = 3 réps à 90 Kg
dernière minute = 2 réps à 100Kg

WoD

The Bear Complex
For Load

5 sets

1 set = 7 fois l’enchaînement du complex suivant (Sans reposer la barre)
1. Power Clean
2. Front Squat
3. Push-Press
4. Back Squat

5. Push-Press

Montez la charge sur chaque set.
Pour ma part : 40/45/50/55/60kg (60Kg = first try)