Force
Bench Press
EMOM 10 Minutes
5 réps à 80 Kg
Power WoD
For time
Squater 4 tonnes de fonte
Ajustement libre des charges
WoD (officiel d'hier)
10 rounds for time of:
5 pull-ups
5 push-ups
5 rounds for time of:
10 GHD sit-ups
10 back extentions
2 rounds for time of:
25 wall-ball shots, 20-lb. ball
25 box jumps, 24-inch
Stretching
jeudi 3 juillet 2014
mercredi 2 juillet 2014
Squat, Snatch, Bloody WoD and Fun
Force
EMOM 12 mins
Squat Clean
4 minutes 4 réps 60
4 minutes 3 réps 70
4 minutes 2 réps 80
Skill WoD
Chaque 30 Secondes sur 10 Minutes
1x Power Snatch (For Quality)
Ajuster la charge en visant la perfection du mouvement
WoD
For time
Each Minute 4 Burpees
20 Thrusters
20 SDHP
20 Push Press
20 OverHead Squat
20 Front Squat
(40 Kgs)
Fin de séance
Abs
Strict toes to bar/L-Sit/Planche
EMOM 12 mins
Squat Clean
4 minutes 4 réps 60
4 minutes 3 réps 70
4 minutes 2 réps 80
Skill WoD
Chaque 30 Secondes sur 10 Minutes
1x Power Snatch (For Quality)
Ajuster la charge en visant la perfection du mouvement
WoD
For time
Each Minute 4 Burpees
20 Thrusters
20 SDHP
20 Push Press
20 OverHead Squat
20 Front Squat
(40 Kgs)
Fin de séance
Abs
Strict toes to bar/L-Sit/Planche
Lu-Xiaojun - Snatch High Pull - 2011 |
mardi 1 juillet 2014
lundi 30 juin 2014
Speed Training
WoD 1
Speed training:
1 X le + vite possible:
30 DU
30 Kettlebell Swings (24kgs homme/ 12 kgs femme)
15 Power Cleans (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Burpees
30 double tours corde
30 Burpees
15 Power Cleans (40 kgs/ 30 kgs))
30 Kettlebell Swings
30 DU
WoD 2
Le même en changeant un peu les exos
1 X le + vite possible:
30 Box Jump
30 Pull Ups
15 Push Press (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Calories Row
30 Box Jump
30 Calories Row
15 Push Press
30 Pull Ups
30 Box Jump
Speed training:
1 X le + vite possible:
30 DU
30 Kettlebell Swings (24kgs homme/ 12 kgs femme)
15 Power Cleans (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Burpees
30 double tours corde
30 Burpees
15 Power Cleans (40 kgs/ 30 kgs))
30 Kettlebell Swings
30 DU
WoD 2
Le même en changeant un peu les exos
1 X le + vite possible:
30 Box Jump
30 Pull Ups
15 Push Press (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Calories Row
30 Box Jump
30 Calories Row
15 Push Press
30 Pull Ups
30 Box Jump
vendredi 27 juin 2014
WoD - full body ladder + Metcon
WoD officiel du 14/06/2014
Body-weight back-squat ladder
Rest 5 minutes
3/4 body-weight push-press ladder
Rest 5 minutes
1 1/2 body-weight deadlift ladder
principe du ladder = sur x minutes, pendant la minute, faire x réps
ex : minute 1 = 1 réps, minute 2 = 2 réps
Ça se termine quand vous n'arrivez plus à faire le nombre de répétitions pendant la minute
Score = nombre de minutes réussies
Metcon
AMRAP 8 minutes
12 Burpees
30 Double under
Stretching
Body-weight back-squat ladder
Rest 5 minutes
3/4 body-weight push-press ladder
Rest 5 minutes
1 1/2 body-weight deadlift ladder
principe du ladder = sur x minutes, pendant la minute, faire x réps
ex : minute 1 = 1 réps, minute 2 = 2 réps
Ça se termine quand vous n'arrivez plus à faire le nombre de répétitions pendant la minute
Score = nombre de minutes réussies
Metcon
AMRAP 8 minutes
12 Burpees
30 Double under
Stretching
mercredi 25 juin 2014
Gymnastic puis Metcon pdc
Gym
Hip Up Burpee Muscle Up test
- For Quality
Muscle Up
1-2-3-4-5-4-3-2-1 réps
- For resistance
L-Sit
Reverse Tabtha (20 Secondes de repos 10 Secondes d'effort X 8)
WoD
- For time
40-30-20-10 réps
Burpees
Sit Ups
Squat
Toes 2 bar
Push Up
Hip Up Burpee Muscle Up test
- For Quality
Muscle Up
1-2-3-4-5-4-3-2-1 réps
- For resistance
L-Sit
Reverse Tabtha (20 Secondes de repos 10 Secondes d'effort X 8)
WoD
- For time
40-30-20-10 réps
Burpees
Sit Ups
Squat
Toes 2 bar
Push Up
mardi 24 juin 2014
WoD - Squat + Bear
Echauffement
100 Du
100 Push Up
100 Hollow Rocks
100 Squat
Force
Front Squat
EMOM 10 Minutes
3 minutes = 5 réps à 70Kg
3 minutes = 4 réps à 80 Kg
3 minutes = 3 réps à 90 Kg
dernière minute = 2 réps à 100Kg
WoD
The Bear Complex
For Load
5 sets
1 set = 7 fois l’enchaînement du complex suivant (Sans reposer la barre)
1. Power Clean
2. Front Squat
3. Push-Press
4. Back Squat
5. Push-Press
Montez la charge sur chaque set.
Pour ma part : 40/45/50/55/60kg (60Kg = first try)
100 Du
100 Push Up
100 Hollow Rocks
100 Squat
Force
Front Squat
EMOM 10 Minutes
3 minutes = 5 réps à 70Kg
3 minutes = 4 réps à 80 Kg
3 minutes = 3 réps à 90 Kg
dernière minute = 2 réps à 100Kg
WoD
The Bear Complex
For Load
5 sets
1 set = 7 fois l’enchaînement du complex suivant (Sans reposer la barre)
1. Power Clean
2. Front Squat
3. Push-Press
4. Back Squat
5. Push-Press
Montez la charge sur chaque set.
Pour ma part : 40/45/50/55/60kg (60Kg = first try)
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