EMOM rameur 30 minutes
30secondes row/30 secondes repos
Distance mini 140m/30sec sinon échec.
Puis abs WoD
5 tours de
5 Toes to bar
10 Hollow Rocks
15 sit ups
Stretching
mercredi 8 janvier 2014
mardi 7 janvier 2014
WoD - Murph
WoD1 - Murph
For time
Run 1,6Km
100 Pull ups
200 Push Ups (EDIT = 200 Réps Développé couché 120 à 50Kg puis 80 à 40Kg)
300 Squats
Run 1,6Km
(On peut partitionner les répétitions comme on veut, mais il faut commencer et finir avec une course de 1,6km)
WoD2 - Finisher
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps
Toes to bar
KBSwing (20 kg)
Back extension
Stretching
For time
Run 1,6Km
100 Pull ups
200 Push Ups (EDIT = 200 Réps Développé couché 120 à 50Kg puis 80 à 40Kg)
300 Squats
Run 1,6Km
(On peut partitionner les répétitions comme on veut, mais il faut commencer et finir avec une course de 1,6km)
WoD2 - Finisher
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps
Toes to bar
KBSwing (20 kg)
Back extension
Stretching
On dira ce qu'on veut de lui, il reste quand même un athlète exceptionnel |
vendredi 3 janvier 2014
WoD - Legs Friday
Séance cuisse à l'ancienne pour commencer
5x 10 Réps (pyramidales) de :
Puis Walking Lounge lesté (Avec un disque au dessus de la tête ou une barre)
10 X 10m
Finish WoD
3 rounds
10 Burpee Box Jump
20 Split jump (Si possible avec deux haltères ou deux KB)
30 Free Squat
Rest 1 minute
Stretching
5x 10 Réps (pyramidales) de :
- Front Squat
- Back Squat
Puis Walking Lounge lesté (Avec un disque au dessus de la tête ou une barre)
10 X 10m
Finish WoD
3 rounds
10 Burpee Box Jump
20 Split jump (Si possible avec deux haltères ou deux KB)
30 Free Squat
Rest 1 minute
Stretching
Toute salle digne de ce nom doit être équipée de ça!
jeudi 2 janvier 2014
WoD - Happy New Year
Phase 1 :
Recherche du RM au sumo deadlift (Ancien record = 160Kg)
Phase 2 WoD :
21-18-15-12-9-6-3 réps for time
Thruster (42kg)
Pull Up
SumoDeadliff High pull (42kg)
Dips
On va voir si je tiens la forme pour ce tout début de l’année 2014 ;)
mardi 31 décembre 2013
lundi 30 décembre 2013
WoD - se finir les restes
Courbatures un peu partout, dos un peu en vrac d'hier (A cause du "fire carry" je pense), nuit pourrie...
Rien de tel qu'une séance coup de poing pour remettre mon corps sur les rails :p
1/Échauffement
=> Double Unders
2/WoD1 (force)
=> EMOM 10' (Each Minute On the Minute)
3 réps Clean and jerk 60 Kg
3/WoD2 (Décalaminage)
=> 4 rounds
Run 400m
50 Squats
4/WoD3 Finish (abs)
=> 5 rounds
5/10/15
Toes to bar/Hollow rocks/Sit Ups
5/Stretching
Rien de tel qu'une séance coup de poing pour remettre mon corps sur les rails :p
1/Échauffement
=> Double Unders
2/WoD1 (force)
=> EMOM 10' (Each Minute On the Minute)
3 réps Clean and jerk 60 Kg
3/WoD2 (Décalaminage)
=> 4 rounds
Run 400m
50 Squats
4/WoD3 Finish (abs)
=> 5 rounds
5/10/15
Toes to bar/Hollow rocks/Sit Ups
5/Stretching
dimanche 29 décembre 2013
WoD - Séance avec "Cross training Antipolis" aux bouillides
Cross Training Antipolis est une nouvelle Box (prochainement affiliée Crossfit) qui va bientôt voir le jour dans le secteur de Sophia-Antipolis. (Logiquement fin Janvier 2014)
C'est avec plaisir que j'ai répondu présent à leur invitations pour effectuer ce WoD dans une super ambiance.
Echauffement
Cash-in : Tabata Gainage
WOD
10-9_!..3-2-1
KB Swings/ Fentes sautées/ SDHP
Cash-out pour les courageux
EMOM 10 min aller/retour Fire Carry
C'est avec plaisir que j'ai répondu présent à leur invitations pour effectuer ce WoD dans une super ambiance.
Echauffement
Cash-in : Tabata Gainage
WOD
10-9_!..3-2-1
KB Swings/ Fentes sautées/ SDHP
Cash-out pour les courageux
EMOM 10 min aller/retour Fire Carry
Aymeric "The Beast" et moi en arrière plan :p |
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