WoD - Willy

WoD Officiel aujourd'hui

"Willy"

Three rounds for time of:
Run 800 meters
225 pound Front squat, 5 reps (Je scale à 80Kg)
Run 200 meters
11 Chest to bar pull-ups
Run 400 meters
12 Kettlebell swings, 2 pood (Je scale à 1.5 pood car pas de KB de 32 à dispo)

Puis stretching et sauna

J-2 !!!

Rest day

Un peu de repos aujourd'hui en prévision de la Spartan Race de Dimanche :-)

WoD - EMOM et metcon

EMOM 10'

SDT 132Kg 2 réps

WoD
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

WoD - Spartan 1500

Spartan 1500

1. 100 Burpees
2. 100 Pullups
3. 100 Box jumps
4. 100 Wall Ball
5. 100 Jumping Jacks
6. 100 Brazilian Ab Twists (50 each side)
7. 100 Bodyweight Squats
8. 100 Push Ups
9. 100 Jumping lunges
10. 100 Curls (50 each side)
11. 100 Tricep Overhead Extensions (50 each side)
12. 100 Frog jumps
13. 100 Squat jumps
14. 3   Rope Climbs (Or 45 Towel Pull Ups)
15. 300 Crunches

J'imagine bien la scène filmée au ralenti comme dans 300 ^^

WoD - EMOM and AMRAP

EMOM 12'

Sumo Deadlift High Pull 60Kg 3 réps

WoD AMRAP 20'
50 Wall Ball
40 Russian Swings 32 kg (jusqu’à hauteur d'épaule)
30 Down Up (Burpee sans le saut)
20 Pull Ups
100 Double Unders

Finisher => 100 Thrusters 40 Kg (5 burpees à chaque fois qu'on repose la barre)

WoDs - technique/force/metcons/

Technique

Muscle Up
FrontLever progression program test des exercices (Cf Vidéo)

Force
développé couché Haltères
Séries avec charge pyramidale

METCON1 : 

AMRAP 4 Minutes
5 Clean and Jerk 50 Kg
20 Double Unders

METCON2
FRAN light (Girl Mod)
21-15-9
Thruster 30 Kg
Pull Up

WoD - Beast Mode

Préparation à la Spartan race qui approche à grand pas...
Pour devenir une bête rien de tel que d'imiter leur déplacement ;-)
Aaaaaroooooo!!!!

3 tours :

Run 1 mile
15 burpees
5 pull-ups
50 crunches
15 box jumps
5 pull-ups
50 bodyweight squats
15 burpees
20m duck walk
50 walking lunges
15 box jumps
20m dragon walk