EMOM 10'
1 : 10 thrusters 35kg
2 : 9 thrusters 40kg
3 : 8 thrusters 45kg
4 : 7 thrusters 50kg
5 : 6 thrusters 55kg
6 : 5 thrusters 60kg
7 : 4 thrusters 62,5kg
8 : 3 thrusters 65kg
9 : 2 thrusters 72,5kg
10 : 1 thruster 75kg
WoD
5000m/ rameur
Stretching
mardi 22 octobre 2013
lundi 21 octobre 2013
WoD - Eva
WoD Eva (prépa Spartan Race)
Five rounds for time of:
Run 800 meters
KB swing 24Kg, 30 reps
30 Pull-ups
Abs workout
5 tours de :
5 toes to bar
10 Hollow rocks
15 sit ups
Stretching
Five rounds for time of:
Run 800 meters
KB swing 24Kg, 30 reps
30 Pull-ups
Abs workout
5 tours de :
5 toes to bar
10 Hollow rocks
15 sit ups
Stretching
vendredi 18 octobre 2013
WoDs - 5-3-1 et Muscu
Séance de 8H
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
35 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 60 kgs x 5
Set 2 70 kgs x 3
Set 3 80 kgs x 1
Puis gainage abdo
1 min Planche (sur les coudes)
30 sec x 2 Planche latérale
1 min Planche (sur les mains)
30 sec x 2 Planche latérale
Renforcement de l’arrière des épaules
Travail en gainage statique en tenant pendu à la barre, bras tendu, avec les épaules en arrière (Pour moi l'exercice le plus efficace, un must!)
Essaye de tenir 10 secondes, puis 15, puis 20, puis redescendre à 15 puis 10
Travail du kipping
Séance de 12H Musculation (Petite séance)
Recherche du maxi au développé couché
Test course de côte sur 400m
(Sur tapis inclinaison a 13°)
Isolation biceps : curl marteau (lourd) puis exercice à la poulie avec Cyril
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
35 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 60 kgs x 5
Set 2 70 kgs x 3
Set 3 80 kgs x 1
Puis gainage abdo
1 min Planche (sur les coudes)
30 sec x 2 Planche latérale
1 min Planche (sur les mains)
30 sec x 2 Planche latérale
Renforcement de l’arrière des épaules
Travail en gainage statique en tenant pendu à la barre, bras tendu, avec les épaules en arrière (Pour moi l'exercice le plus efficace, un must!)
Essaye de tenir 10 secondes, puis 15, puis 20, puis redescendre à 15 puis 10
Travail du kipping
Séance de 12H Musculation (Petite séance)
Recherche du maxi au développé couché
Test course de côte sur 400m
(Sur tapis inclinaison a 13°)
Isolation biceps : curl marteau (lourd) puis exercice à la poulie avec Cyril
jeudi 17 octobre 2013
WoD - Spartan Race like
Session training spéciale spartan race
Le plus vite possible
2 tours :
400m run
30m Dragon Walk
400m run
30 Burpees
400m run
30 Pull ups
400m run
30 box jump
400m run
30 KB swing 24 Kg
Stretching
Le plus vite possible
2 tours :
400m run
30m Dragon Walk
400m run
30 Burpees
400m run
30 Pull ups
400m run
30 box jump
400m run
30 KB swing 24 Kg
Stretching
mercredi 16 octobre 2013
WoD - Séance cool...
Skill
Bar Muscle up
Travail de l'explosivité
Clap Push up et autre pompes explosives
Box Jump => lesté, puis de plus en plus haut
WoD
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 réps
Back Squat 80 Kg
Tractions lestées de 10Kg
Musculation : Isolations
Exercice de stabilisation et de recentrage des épaules
Stretching
Bar Muscle up
Travail de l'explosivité
Clap Push up et autre pompes explosives
Box Jump => lesté, puis de plus en plus haut
WoD
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 réps
Back Squat 80 Kg
Tractions lestées de 10Kg
Musculation : Isolations
Exercice de stabilisation et de recentrage des épaules
Stretching
mardi 15 octobre 2013
WoDs - 5-3-1 puis Chelsea
Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x80kg 3x90kg 1+x100kg (max rép)
DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x75kg 3x85kg 1x100kg (max rép)
Séance de 12H
WoD - Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 tractions
10 Pompes
15 Squats
Stratching
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x80kg 3x90kg 1+x100kg (max rép)
DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x75kg 3x85kg 1x100kg (max rép)
Séance de 12H
WoD - Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 tractions
10 Pompes
15 Squats
Stratching
lundi 14 octobre 2013
WoD - Rameur & Abs
Rameur
8x 500m
1 minute de repos entre chaque tour
Circuit abdos
AMRAP 20 minutes
5 Toes to bar
10 Hollow rock
15 Sit Up
8x 500m
1 minute de repos entre chaque tour
Circuit abdos
AMRAP 20 minutes
5 Toes to bar
10 Hollow rock
15 Sit Up
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