WoD - Spartan Race like

Session training spéciale spartan race

Le plus vite possible
2 tours :
400m run
30m Dragon Walk
400m run
30 Burpees
400m run
30 Pull ups
400m run
30 box jump
400m run
30 KB swing 24 Kg

Stretching

WoD - Séance cool...

Skill 

Bar Muscle up

Travail de l'explosivité

Clap Push up et autre pompes explosives
Box Jump => lesté, puis de plus en plus haut

WoD

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 réps
Back Squat 80 Kg
Tractions lestées de 10Kg

Musculation : Isolations

Exercice de stabilisation et de recentrage des épaules

Stretching

WoDs - 5-3-1 puis Chelsea

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x80kg 3x90kg 1+x100kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x75kg 3x85kg 1x100kg (max rép)

Séance de 12H

WoD - Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 tractions
10 Pompes
15 Squats

Stratching

WoD - Rameur & Abs

Rameur

8x 500m
1 minute de repos entre chaque tour


Circuit abdos
AMRAP 20 minutes

5 Toes to bar
10 Hollow rock
15 Sit Up

Rest Day = petite séance quand même

Trop fatigué pour envoyer du lourd....

Du coup petite séance avec :

Séries de Back Squat jusqu'à 10 réps à 100 kg
Travail de l'amplitude.

Leg Curl au ballon (Ischios)

Quelques Front Lever/Back Lever

Isolation arrière d'épaule (L'oiseau!)

Rolling Abs

Puis travail du renforcement scapulaire avec du gainage statique

Voilà au moins j'ai pas "rien fait" aujourd'hui :p

WoD - EMOM et MetCon

EMOM 15 min

3 Thrusters 60 Kg

MetCon
For time
21-18-15-12-9-6-3 réps :

Dips avec leste 10 kg
SDT 80 Kg
Push Press 40Kg
Toes to bar

Stretching

J-45

WoD - EMOM Hang Power Clean + rowing

• EMOM 20'

3 x Hang Power Clean 60Kg

• Row 5K

• Stretching

Mes futures nouvelles pompes?