WoDs - 5-3-1 le matin puis" Running with 300" à midi

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x75kg 5x85kg 5+x90kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x55kg 5x65kg  5x70kg 5x75kg 5x85kg (max rép)

Séance de midi

WoD Running with 300 (préparation Spartan Race)

run 800m

25 tractions pronation

run 400m

50 soulevés de terre barre à 60 kg

run 400m

50 pompes prise large

run 400m

50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur

run 400m

50 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus

run 400m

50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg (ou Kettlebell de 16 kg)

run 400m

25 tractions pronation

run 800m

Stretching

dodo :p

WoDs - Run and Row

WoDs cardio.

Running
5 Km de course à pied

Rowing
EMOM 30 minutes :
30 Secondes de Rameur/30 Secondes de repos
Echec si la distance parcouru en 30 secondes < 130m

 marathonien vs sprinter...

WoD - Repos des épaules = WoD adapté

J'ai les épaules qui me tirent sévèrement... entre le DC et les push press à répétition ces derniers temps ça commence à piquer...
Du coup gel Anti inflammatoire et Arnica (En homéopathie parait que c'est efficace)  et surtout du repos.

Voici donc la séance en tenant compte de ça et de ce que j'ai déjà fait cette semaine.

WoD1 : 
EMOM 15'
5 L-Pull Ups

WoD2 :
10 Rowing Inversé
50 Pistols Squat
20 rowing Inversé
40 Pistols Squat
30 rowing inversé
30 Pistols Squat
40 rowing inversé
20 Pistols Squat
50 rowing inversé
10 Pistols Squat

WoD 3 Abdos : 

100 Hollow Rocks
1 minute planche
30 Secondes de planche sur chaque coté
100 Sit ups
1 minute plance
30 Secondes de planche sur chaque coté
100 Crunchs
1 minute planche.
30 Secondes de planche sur chaque coté

Stretching

Wods - 5-3-1 le matin Crossfit à midi

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat (Deload) : 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x65kg 5x70kg 5+x75kg (pas de max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x65kg  5x77,5kg 3x87,5kg 1x97,5kg (max rép)

Puis,
50 toes to Bar

Séance de 12H 

WoD 1 

EMOM 15'

Bench press : 90Kg 2 réps

WoD 2
4rounds
10reps Clean & Jerk 45kg
30reps Mountain Climbers
12reps Clean Squat 45kg
30reps Sit-Ups
15reps Jerk 45kg
1' rest.

WoD - EMUM + Fight Gone bad + Stretching

WoD 1
EMOM 12'

4 x Dips + 25Kg

WoD2
"Fight Gone Bad!"

Three rounds of:
Wall-ball, Medecine ball de 10Kg (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 34 Kg (Reps)
Box Jump, 20" box (Reps)
Push-press, 34 Kg (Reps)
Row (Calories)

Chaque exercice dur 1 minute, il faut changer à chaque minute
1 minutes de repos entre les rounds.

Le score = nombre de Réps/Calories sur les 3 rounds

WoDs - 5-3-1 puis DU et Muscu classique (Dos)

Séance de 8H
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)

Push Press:
35 kgs x 5
45 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 55 kgs x 5
Set 2 60 kgs x 5
Set 3 70 kgs x 5

Abdos

Toes To bar
4 Séries 15/14/13/12 réps
(tant bien que mal)

100 Hollow Rocks

Séance de 12H

Skill/cardio/chauffe = Double unders

Puis speed simple under

Séance Muscu : dorsaux (Avec deux Collègues)

Avec tous les exos classiques en série de 10

Poulie dans tous les sens/tractions strict/Rowing jusqu'à 80Kg en série de 10

et j'en passe.

Bonne séance avec des mouvement que j'ai plus l'habitude de faire ;-)

WoD - Metcon officiel

EMOM 10'

Dumbell Bench Press 3 réps 2x35Kg

WoD officiel
Three rounds for time of:
Knees to elbows, 21 reps
1 1/2 pood Kettlebell swing, 21 reps
Push-ups, 21 reps
Pull Ups, 21 réps
20 inch Box jump, 21 reps
Back extension, 21 reps
Walking lunge, 150 ft