WoD - Double HELEN (Extérieur)

Double HELEN

WOD (Gérer les poids, le temps se coupe à 30 minutes)

Run 1200 meters
63 Kettlebell swings, 1.5/1 pood
36 Pull-ups
Run 800 meters
42 Kettlebell swings, 1.5/1 pood
24 Pull-ups
Run 400 meters
21 Kettlebell swings, 1.5/1 pood
12 Pull-ups


RDV au spot habituel

Wod - Force et Metcon

Aujourd'hui,

On va soulever du poids :

OverHead Squat : 3 x 10 Réps 35 Kg

Front Squat : 3 x 10 réps 70 Kg

Back Squat : 3 x 10 réps 90 Kg

Free Squat : 200 réps

On va faire un WoD : 

Row 1000 meteres
Kettbell swing 50 reps, 1.5 pood
25 Sit-ups
Row 750 meters
Kettlebell swing 40 reps, 1.5 pood
20 Sit-ups
Row 500 meters
Kettlebell swing 30 reps, 1.5 pood
15 Sit-ups

On va bien s'étirer

On va avoir bobo aux cuisses!

WoDs - Hope

Entrainement 1 (à 8H)
Avec Elsabre

Session Prise de force (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

"Le programme 5/3/1 est un programme constitué de cycles de 4 semaines ayant pour but la prise de force, il a été par exemple utilisé avec succès par le Crossfiter Chris Spealler, ce qui lui permet aujourd'hui de rivaliser avec des compétiteurs de plus gros gabarit."

(cf : http://www.elsabre.com/le_5-3-1_et_les_athletes.html )

Front Squat 
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x65kg, 5x 75kg, Max Rép 85Kg => Elsabre : 8, Cédric : 6


Développé couché
Échauffement  : 5x35kg, 5x45kg, 5x55kg
Cycle : 5x60kg, 5x 70kg, Max Rép 80Kg => Elsabre : 10, Cédric : 13


Entrainement 2  (Entre midi et deux):

WoD "Hope"

Three rounds of:
Burpees
75 pound Power snatch
Box jump, 24" box
75 pound Thruster
Chest to bar Pull-ups

Round de 5 minutes, il faut changer d'exo à chaques minute, la montre ne s'arrete pas.
1 minute de repos entre les sets

Cours de Stretching de 13H

WoD - Skill Training Dehors

Échauffement :

Skill Training

Muscle Up

Back Lever

Front Lever (Progression)

Planche coudée

WoD

Ivan the Terrible
90 secondes de corde à sauter
50 fentes avant
50 pompes
50 abdos
90 secondes de corde à sauter
40 fentes av
40 pompes
40 abdos
90 secondes de corde à sauter
30 fentes av
30 pompes
30 abdos
90 secondes de corde à sauter
20 fentes av
20 pompes
20 abdos
90 secondes de corde à sauter
10 fentes av
10 pompes
10 abdos

WoD - 1500 réps

1,500 Reps WOD

10 rounds de:
100 tours de corde à sauter (1 DU = 2 tours :p)
10 burpees
10 sit ups
10 pompes
10 squats
10 tractions

WoD - Captain Barbell

1/Travail de la technique du power Snatch


2/WoD 
For time

21-18-15-12-9-6-3 réps

Power Snatch 35 Kg
Thruster 35 Kg
Sit Up


3/ MadBarz routine : 

WoD - Barbara (Exterieur)

5 rounds avec le minimum de repos entre les rounds:

20 tractions
30 pompes
40 sit ups
50 squats

Pour les partant, RdV au spot des boullides à 12H pile