WoDs - technique/force/metcons/

Technique

Muscle Up
FrontLever progression program test des exercices (Cf Vidéo)

Force
développé couché Haltères
Séries avec charge pyramidale

METCON1 : 

AMRAP 4 Minutes
5 Clean and Jerk 50 Kg
20 Double Unders

METCON2
FRAN light (Girl Mod)
21-15-9
Thruster 30 Kg
Pull Up

WoD - Beast Mode

Préparation à la Spartan race qui approche à grand pas...
Pour devenir une bête rien de tel que d'imiter leur déplacement ;-)
Aaaaaroooooo!!!!

3 tours :

Run 1 mile
15 burpees
5 pull-ups
50 crunches
15 box jumps
5 pull-ups
50 bodyweight squats
15 burpees
20m duck walk
50 walking lunges
15 box jumps
20m dragon walk

Rest 2 days (malade)

Gastro, 8 de tension... repos obligatoire...

Arf

WoD - Aaaroo

Run 1600m
30 burpees
Run 800m
15 burpees box jump
Run 400m
10 bodyblaster (Burpee Pull ups + Knee raise)
Run 800m
15 burpees box jump
Run 1600m
30 burpees

WoD - EMOM Push press Muscu and Abs

EMOM 12' (Each Minute On the Minute)
3 push Press 60Kg

Muscu traditionnelle : Biceps/triceps

Biceps (Superset)
5 x 10 dumbell curl biceps pyramidale
5 x 10 tractions prise neutre

Triceps (Superset)
5 x 10 dips lestés
5 x 30 poulie basse

100 Hollow Rocks

Stretching

WoD - Lynne et Cardio

WoD
"Lynne"

Five rounds for max reps of:

• Body weight bench press (Pecs!)
• Pull-ups

Il faut enchaîner les deux

WoD (Cardio)

8 rounds

400m Run

500m Rameur

WoD - EMUM et Officiel

EMOM 12'

Front Squat 3 réps 80 Kg

WoD
For time:
Row 20 calories
30 Burpees
45 pound Two-arm dumbbell ground-to-overhead, 40 reps
50 Toes to bar
100 foot Walking lunge with 45lb plate held overhead
150 foot Sprint (je remplace par un 400m)


Stretching