WoD - EMOM Muscle Up + Balboa + Abdos

[EDIT] Séance reportée à Dimanche

Coaching
Cours d'initiation au Crossfit à fitlane Mandelieu.
Démo de mouvements divers
Initiation via un petit Wod (KB fever)

WoD Balboa modified
Le plus vite possible :
4 rounds de
50 Double unders
400m course
10 Burpees
20 Kb Swing 20Kg

WoDs - 5-3-1 le matin et Rocklin: Row KB Swing à midi

Séance de 8H

Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
55 kgs x 5
Set 1 65 kgs x 3
Set 2 70 kgs x 3
Set 3 75 kgs x 3

Séance de midi

EMOM 12'
Deadlift 120Kg 2 réps


WoD Rocklin

Row KB Swing For time:
800 Meter Row
40 KB Swings 24kg
600 Meter Row
30 KB Swings 24kg
400 Meter Row
20 KB Swings 24kg
200 Meter Row
10 KB Swings 24kg

WoD - Running With Angie

WoD Running With Angie
For time

100 pull ups
run 1 mile
100 push ups
run 1 mile
100 sit ups,
run 1 mile
100 squats,
run 1 mile

WoD - Metcon

Skill

Front Lever/Back Lever
Muscle Up

WoD
For time, 21-18-15-12-9-6 and 3 reps rounds of:

Walking lunge steps
thruster 42kg
Pull-ups
Knees to elbows

Stretching

WoDs - 5-3-1 le matin puis" Running with 300" à midi

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x75kg 5x85kg 5+x90kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x55kg 5x65kg  5x70kg 5x75kg 5x85kg (max rép)

Séance de midi

WoD Running with 300 (préparation Spartan Race)

run 800m

25 tractions pronation

run 400m

50 soulevés de terre barre à 60 kg

run 400m

50 pompes prise large

run 400m

50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur

run 400m

50 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus

run 400m

50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg (ou Kettlebell de 16 kg)

run 400m

25 tractions pronation

run 800m

Stretching

dodo :p

WoDs - Run and Row

WoDs cardio.

Running
5 Km de course à pied

Rowing
EMOM 30 minutes :
30 Secondes de Rameur/30 Secondes de repos
Echec si la distance parcouru en 30 secondes < 130m

 marathonien vs sprinter...

WoD - Repos des épaules = WoD adapté

J'ai les épaules qui me tirent sévèrement... entre le DC et les push press à répétition ces derniers temps ça commence à piquer...
Du coup gel Anti inflammatoire et Arnica (En homéopathie parait que c'est efficace)  et surtout du repos.

Voici donc la séance en tenant compte de ça et de ce que j'ai déjà fait cette semaine.

WoD1 : 
EMOM 15'
5 L-Pull Ups

WoD2 :
10 Rowing Inversé
50 Pistols Squat
20 rowing Inversé
40 Pistols Squat
30 rowing inversé
30 Pistols Squat
40 rowing inversé
20 Pistols Squat
50 rowing inversé
10 Pistols Squat

WoD 3 Abdos : 

100 Hollow Rocks
1 minute planche
30 Secondes de planche sur chaque coté
100 Sit ups
1 minute plance
30 Secondes de planche sur chaque coté
100 Crunchs
1 minute planche.
30 Secondes de planche sur chaque coté

Stretching