Skill
Front Lever/Back Lever
Muscle Up
WoD
For time, 21-18-15-12-9-6 and 3 reps rounds of:
Walking lunge steps
thruster 42kg
Pull-ups
Knees to elbows
Stretching
mardi 1 octobre 2013
lundi 30 septembre 2013
WoDs - 5-3-1 le matin puis" Running with 300" à midi
Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x75kg 5x85kg 5+x90kg (max rép)
DC: 5x40kg 5x55kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg 5x85kg (max rép)
Séance de midi
WoD Running with 300 (préparation Spartan Race)
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x75kg 5x85kg 5+x90kg (max rép)
DC: 5x40kg 5x55kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg 5x85kg (max rép)
Séance de midi
WoD Running with 300 (préparation Spartan Race)
run 800m
25 tractions pronation
run 400m
50 soulevés de terre barre à 60 kg
run 400m
50 pompes prise large
run 400m
50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
run 400m
50 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus
run 400m
50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg (ou Kettlebell de 16 kg)
run 400m
25 tractions pronation
run 800m
Stretching
dodo :p
vendredi 27 septembre 2013
WoDs - Run and Row
WoDs cardio.
Running
5 Km de course à pied
Rowing
EMOM 30 minutes :
30 Secondes de Rameur/30 Secondes de repos
Echec si la distance parcouru en 30 secondes < 130m
marathonien vs sprinter...
mercredi 25 septembre 2013
WoD - Repos des épaules = WoD adapté
J'ai les épaules qui me tirent sévèrement... entre le DC et les push press à répétition ces derniers temps ça commence à piquer...
Du coup gel Anti inflammatoire et Arnica (En homéopathie parait que c'est efficace) et surtout du repos.
Voici donc la séance en tenant compte de ça et de ce que j'ai déjà fait cette semaine.
WoD1 :
EMOM 15'
5 L-Pull Ups
WoD2 :
10 Rowing Inversé
50 Pistols Squat
20 rowing Inversé
40 Pistols Squat
30 rowing inversé
30 Pistols Squat
40 rowing inversé
20 Pistols Squat
50 rowing inversé
10 Pistols Squat
WoD 3 Abdos :
100 Hollow Rocks
1 minute planche
30 Secondes de planche sur chaque coté
100 Sit ups
1 minute plance
30 Secondes de planche sur chaque coté
100 Crunchs
1 minute planche.
30 Secondes de planche sur chaque coté
Stretching
Du coup gel Anti inflammatoire et Arnica (En homéopathie parait que c'est efficace) et surtout du repos.
Voici donc la séance en tenant compte de ça et de ce que j'ai déjà fait cette semaine.
WoD1 :
EMOM 15'
5 L-Pull Ups
WoD2 :
10 Rowing Inversé
50 Pistols Squat
20 rowing Inversé
40 Pistols Squat
30 rowing inversé
30 Pistols Squat
40 rowing inversé
20 Pistols Squat
50 rowing inversé
10 Pistols Squat
WoD 3 Abdos :
100 Hollow Rocks
1 minute planche
30 Secondes de planche sur chaque coté
100 Sit ups
1 minute plance
30 Secondes de planche sur chaque coté
100 Crunchs
1 minute planche.
30 Secondes de planche sur chaque coté
Stretching
mardi 24 septembre 2013
Wods - 5-3-1 le matin Crossfit à midi
Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat (Deload) : 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5+x75kg (pas de max rép)
DC: 5x40kg 5x50kg 5x65kg 5x77,5kg 3x87,5kg 1x97,5kg (max rép)
Puis,
50 toes to Bar
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat (Deload) : 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5+x75kg (pas de max rép)
DC: 5x40kg 5x50kg 5x65kg 5x77,5kg 3x87,5kg 1x97,5kg (max rép)
Puis,
50 toes to Bar
Séance de 12H
WoD 1
EMOM 15'
Bench press : 90Kg 2 réps
lundi 23 septembre 2013
WoD - EMUM + Fight Gone bad + Stretching
WoD 1
EMOM 12'
4 x Dips + 25Kg
WoD2
"Fight Gone Bad!"
Three rounds of:
Wall-ball, Medecine ball de 10Kg (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 34 Kg (Reps)
Box Jump, 20" box (Reps)
Push-press, 34 Kg (Reps)
Row (Calories)
Chaque exercice dur 1 minute, il faut changer à chaque minute
1 minutes de repos entre les rounds.
Le score = nombre de Réps/Calories sur les 3 rounds
EMOM 12'
4 x Dips + 25Kg
WoD2
"Fight Gone Bad!"
Three rounds of:
Wall-ball, Medecine ball de 10Kg (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 34 Kg (Reps)
Box Jump, 20" box (Reps)
Push-press, 34 Kg (Reps)
Row (Calories)
Chaque exercice dur 1 minute, il faut changer à chaque minute
1 minutes de repos entre les rounds.
Le score = nombre de Réps/Calories sur les 3 rounds
vendredi 20 septembre 2013
WoDs - 5-3-1 puis DU et Muscu classique (Dos)
Séance de 8H
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
35 kgs x 5
45 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 55 kgs x 5
Set 2 60 kgs x 5
Set 3 70 kgs x 5
Abdos
Toes To bar
4 Séries 15/14/13/12 réps
(tant bien que mal)
100 Hollow Rocks
Séance de 12H
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
35 kgs x 5
45 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 55 kgs x 5
Set 2 60 kgs x 5
Set 3 70 kgs x 5
Abdos
Toes To bar
4 Séries 15/14/13/12 réps
(tant bien que mal)
100 Hollow Rocks
Séance de 12H
Skill/cardio/chauffe = Double unders
Puis speed simple under
Séance Muscu : dorsaux (Avec deux Collègues)
Avec tous les exos classiques en série de 10
Poulie dans tous les sens/tractions strict/Rowing jusqu'à 80Kg en série de 10
et j'en passe.
Bonne séance avec des mouvement que j'ai plus l'habitude de faire ;-)
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