Séance du 23/05/2017

Snatch Complex

5 rounds (Rest as many time you need between Rounds

à 70% u 1RM

 - 3 Snatch High-Pull

 - 1 Snatch (Arraché complet)

 - 3 Overhead Squat (Squat d’Arraché)

Clean And Jerk

EMOM 10 (85% du 1rm Clean and Jerk)

– 1 Clean High Pull

– 1 Squat Clean

– 1 Paused Front Squat (3s )

– 1 Push Press,

– 1 Split Jerk

WoD (Metcon)

50/40/30/20/10 Cal assaut Bike
10/20/30/40/50 Double Under

          OU

AMRAP 10 minutes
3-6-9-12-15-18-21-24... réps
Wall Ball 9 kg
Pull Up

Séance du 21/05/2017

1. EMOM 12
3 x Front Squat 80%

2.
4x 10 Steps
Barbell Overhead Walking Lounge
40Kg

3. Conditioning
75/60 Cal Assault Bike
50 Power Snatches (75/55)
25 Over-the-Bar Burpees

4. Punition
70 deficit HSPU

Séance du jour avec Anthony (Sa première séance Crossfit)

Anthony (Mon bof de 21 ans) est un pratiquant aguerri de sport de combats (Boxe Anglaise, Thai, JJB) qui à déjà l'habitude de l'entrainement physique intensif. 

Aujourd'hui il va (enfin) découvrir le Crossfit, le vrai (A Crossfit Vallis Aurea). Comme beaucoup il n'a pas vraiment une idée de ce sport et assimile ça à quelque chose de "cardio" avec un enchaînement d'exercices. (Amalgame Cross training)

L'objectif de cette séance que j'ai concocté spécialement pour lui et de lui faire découvrir la discipline et de lui faire prendre conscience de sa richesse et de ce qu'elle peut apporter en complément de son sport principal.

Les mouvements sont peu techniques (pas d'haltéro). Il a déjà une solide expérience Gym, les bar muscle Up ne devrait pas lui poser de soucis, les HSPU on verra ;-)

Le thruster est pour moi LE mouvement typique Crossfit, qu'une première séance doit intégrer. Explosivité, force et cardio sont des éléments essentiel pour la condition physique, le thruster les combine tous avec un apprentissage relativement rapide du mouvement.

L'EMOM combine deux mouvement transversaux. Les bar muscle up vont devenir difficiles au fil du temps.

Le WoD est un mélange de force et de gym à haute intensité sur un temps relativement court.

On devrait se mettre une bonne cartouche!

Skill/Force
Thruster
5-5-3-3-2-2-1-1 réps (As heavy as you can)

EMOM 16
Odd
3 bar Muscle Up
Even
10 Burpees box Jump Over

WoD
AMRAP 12

5 deadlift 100 Kg

10 HSPU

15 Pull Up